# Odwodzenie nogi w tył na wyciągu

Izolowane ćwiczenie na wyciągu, angażujące pośladki przez wyprost w stawie biodrowym. Przydatne dla osób, które budują masę pośladków i chcą poprawić kontrolę biodra przy pracy jedną nogą.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-glute-kickback/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 10/10
- Dwugłowe uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie nogi w tył na wyciągu”

1. Podepnij pasek na kostkę do dolnego wyciągu i zapnij go wokół kostki nogi pracującej.
2. Pochyl tułów do przodu, przytrzymując się maszyny dla równowagi; lekko ugnij kolano nogi podporowej.
3. Wyprostuj nogę z paskiem do tyłu, mocno napinając pośladek na końcu.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, a wszystkie powtórzenia wykonaj na jednej nodze, zanim zmienisz stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Podepnij pasek na kostkę do dolnego wyciągu i zapnij go wokół kostki nogi pracującej.
2. Stań przodem do maszyny, pochyl tułów do przodu i lekko przytrzymaj się ramy dla równowagi.
3. Ustaw stopy na szerokość bioder, z lekko ugiętym kolanem nogi stojącej.
4. Napnij brzuch i trzymaj miednicę ustawioną prosto względem maszyny.
5. Prowadź nogę z paskiem prosto w tył, prostując ją w biodrze, bez dalszego pochylania się do przodu.
6. Wyprostuj biodro do końca i ściśnij pośladek, nie skręcając bioder.
7. Pod kontrolą cofnij nogę, aż stopa wróci w okolice pozycji wyjściowej.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnej części pleców
- Skręcanie palców na zewnątrz
- Bujanie nogą z rozpędu
- Otwieranie miednicy
- Pochylanie tułowia, aby zwiększyć zakres ruchu

## Wskazówki techniczne

- Biodra skierowane do przodu
- Ruch z biodra
- Lekko przytrzymaj się ramy
- Na końcu ściśnij pośladki

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wznos nogi w klęku podpartym](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-kick/) — 10% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wymachy nogą w tył z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-glute-kickback/) — 15% masy ciała
- **To ćwiczenie: Odwodzenie nogi w tył na wyciągu — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie nogi w tył na wyciągu”?

Główne: Pośladki 10/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie nogi w tył na wyciągu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie nogi w tył na wyciągu”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwodzenie nogi w tył na wyciągu”?

Wymachy nogą w tył z gumą oporową (15% masy ciała), Wznos nogi w klęku podpartym (10% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/