# Unoszenie ramion w przód na wyciągu

Ćwiczenie izolowane na barki na wyciągu angażujące przód barków. Przydatne, gdy chcesz stałego napięcia przez cały zakres unoszenia.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-front-raise/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 10/10
- Brzuch: 2/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie ramion w przód na wyciągu”

1. Stań tyłem do wyciągu, trzymając drążek nachwytem.
2. Zrób krok w przód, aż linka wyciągu będzie napięta, czując drążek przy udach.
3. Unieś drążek prosto przed siebie na wysokość barków, z lekko ugiętymi łokciami.
4. Powoli opuść drążek z powrotem na uda.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Podepnij prosty drążek do dolnego wyciągu i stań tyłem do maszyny.
2. Sięgnij za siebie i chwyć drążek nachwytem, dłonie na szerokość barków.
3. Zrób krok w przód, aż linka wyciągu się napnie, a drążek oprze się o górę ud.
4. Stań prosto z lekko ugiętymi łokciami i barkami opuszczonymi, nie uniesionymi.
5. Unieś drążek prosto przed siebie, aż dojdzie mniej więcej na wysokość barków.
6. Opuść drążek z powrotem na uda tą samą drogą, nie odchylając się do tyłu.

## Częste błędy

- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Unoszenie barków podczas wznosu
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Przekształcanie ruchu w uginanie ramion z zarzucaniem

## Wskazówki techniczne

- Łokcie cały czas lekko ugięte
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Nie wypinaj żeber
- Nie unoś barków

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wznosy sztangi w przód](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-raise/), [Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Talerze**: [Unoszenie talerza przed siebie](https://seto.fit/pl/exercises/plate-front-raise/)
- **Hantle**: [Wznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-front-raise/), [Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy ramion w przód z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-front-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wznosy hantli w przód](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Unoszenie ramion w przód na wyciągu — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie ramion w przód na wyciągu”?

Główne: Przednie aktony barków 10/10. Pracują też: Brzuch 2/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie ramion w przód na wyciągu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie ramion w przód na wyciągu”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie ramion w przód na wyciągu”?

Sztanga: Wznosy sztangi w przód, Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej. Talerze: Unoszenie talerza przed siebie. Hantle: Wznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnej, Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc. Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie ramion w przód na wyciągu”?

Wznosy hantli w przód (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/