# Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia

Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu dolnym, stojąc bokiem do maszyny, z uchwytem prowadzonym w poprzek tułowia w stronę przeciwnego barku. Utrzymuje biceps pod stałym napięciem, co pozwala skupić się na pracy ramienia.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 10/10
- Przedramiona: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia”

1. Stań bokiem do wyciągu i trzymaj uchwyt dolnego wyciągu ręką znajdującą się bliżej niego.
2. Odejdź, aż linka będzie napięta, a ramię wyprostowane po boku ciała.
3. Prowadź uchwyt w poprzek tułowia w stronę przeciwnego barku, z łokciem bez ruchu.
4. Opuszczaj ciężar powoli, czując rozciągnięcie w ramieniu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamontuj uchwyt jednorączny na dolnym wyciągu i stań bokiem do maszyny.
2. Chwyć uchwyt ręką znajdującą się bliżej wyciągu i odejdź, aż linka będzie napięta, a ramię wyprostowane po boku ciała.
3. Stań prosto, z łokciem nieruchomo przy boku.
4. Uginaj rękę, prowadząc uchwyt w górę i w poprzek tułowia w stronę przeciwnego barku, nie wysuwając barku do przodu.
5. Unoś, aż dłoń dojdzie do środka klatki piersiowej, a łokieć zostanie przy boku.
6. Opuszczaj uchwyt, aż łokieć będzie w pełni wyprostowany, a biceps rozciągnięty pod napięciem.
7. Kończ każde powtórzenie bez skręcania tułowia, potem dokończ serię i zmień rękę.

## Częste błędy

- Łokieć uciekający przed tułów
- Wysuwanie barku do przodu podczas uginania
- Pomaganie sobie skrętem tułowia
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokieć przy boku
- Uginaj w stronę przeciwnego barku
- Stój prosto przez cały czas
- Zacznij od pełnego wyprostu łokcia

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie koncentracyjne z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Hantle**: [Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie](https://seto.fit/pl/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia”?

Główne: Biceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia”?

Bez sprzętu: Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym. Kettlebell: Uginanie koncentracyjne z kettlebellem, Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej. Hantle: Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej, Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia”?

Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu (Początkujący), Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia”?

Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany), Uginanie ramion jednorącz ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/