# Brzuszki na wyciągu klęcząc

Skłony tułowia w klęku z linką wyciągu, angażujące mięsień prosty brzucha. Przydatne dla osób, które chcą trenować brzuch z obciążeniem i jasną ścieżką progresji.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg, Uchwyt linowy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/high-cable-kneeling-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-crunch/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki na wyciągu klęcząc”

1. Przymocuj uchwyt linowy do wyciągu górnego i uklęknij przodem do maszyny.
2. Trzymaj linę blisko głowy, z ugiętymi łokciami i wyprostowanym tułowiem.
3. Zrób wydech i przyciągnij żebra w dół, czując napięcie brzucha.
4. Wdychając, powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Przymocuj linkę do wysokiego wyciągu i uklęknij przodem do maszyny w niewielkiej odległości.
2. Trzymaj linkę obok głowy lub skroni, z ugiętymi łokciami i biodrami dokładnie nad kolanami.
3. Wyprostuj tułów, trzymaj biodra prawie nieruchomo i pozwól, by linka była napięta.
4. Zrób wydech i, zaokrąglając plecy, przyciągnij żebra w kierunku miednicy.
5. Przyciągnij łokcie w kierunku ud, zginając tułów, nie zamieniając ruchu w ściąganie drążka.
6. Końcowy zakres osiągasz, gdy mięśnie brzucha są maksymalnie skrócone, a tułów zwinięty do przodu.
7. Wdychając, powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie pozwalając, by płytki obciążenia uderzyły o siebie.

## Częste błędy

- Ciągnięcie liny rękami
- Opadanie bioder do tyłu
- Ruch wykonywany barkami, a nie kręgosłupem
- Ciężar szarpie tułów w górę

## Wskazówki techniczne

- Przyciągaj żebra do miednicy
- Trzymaj biodra prawie nieruchomo
- Dłonie trzymaj przy głowie
- Mocno napnij brzuch

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Spięcia odwrotne](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-crunch/), [Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Hantle**: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-ab-machine/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Brzuszki na wyciągu klęcząc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Brzuszki na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/decline-sit-up/) — 35% masy ciała
- Trudniejsze: [Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki na wyciągu klęcząc”?

Główne: Brzuch 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki na wyciągu klęcząc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki na wyciągu klęcząc”?

Siła: 3–5 serii po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki na wyciągu klęcząc”?

Bez sprzętu: Spięcia odwrotne, Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach, Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki na wyciągu klęcząc”?

Brzuszki na maszynie siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki na wyciągu klęcząc”?

Brzuszki na ławce ujemnej (35% masy ciała), Rollout z kółkiem do ćwiczeń brzucha (80% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/