# Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc

Odmiana rozpiętek na wyciągu wykonywana stojąc, angażująca górną i środkową część klatki piersiowej. Przydatna, gdy chcesz izolować klatkę piersiową ruchem po łuku z dołu do góry.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-crossover-standing-low/

## Które mięśnie pracują

- Dolna część klatki: 8/10
- Środkowa część klatki: 7/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Brzuch: 2/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc”

1. Ustaw wyciągi w najniższym położeniu i chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń.
2. Stań pośrodku między wyciągami, wysuwając jedną stopę w przód do wykroku.
3. Zacznij z ramionami lekko rozłożonymi, dłonie w górę, łokcie lekko ugięte.
4. Prowadź oba uchwyty w górę i do środka, łącząc dłonie na wysokości górnej części klatki piersiowej.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie klatki piersiowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw oba bloczki wyciągu w najniższej pozycji i podepnij pojedyncze uchwyty.
2. Stań między wyciągami, chwyć uchwyty i zrób krok w przód, przyjmując ustawienie stóp w wykroku.
3. Zacznij z ramionami lekko rozłożonymi na boki, dłonie skierowane w górę lub do środka, łokcie lekko ugięte.
4. Trzymaj barki opuszczone i ściągnięte, a ugięcie łokci stałe, gdy linki wyciągu ciągną ramiona do tyłu.
5. Prowadź oba uchwyty w górę i do środka szerokim łukiem, aż dłonie spotkają się na wysokości górnej części klatki piersiowej.
6. Mocno napnij klatkę piersiową w końcowej fazie, nie zamieniając ruchu w wyciskanie.
7. Wracaj tym samym łukiem, aż poczujesz pełne rozciągnięcie klatki piersiowej, nie tracąc pozycji tułowia.

## Częste błędy

- Wyciskanie uchwytów w przód
- Nadmierne prostowanie lub uginanie łokci
- Wysuwanie barków do przodu
- Dłonie kończące zbyt nisko
- Bujanie tułowiem dla rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Łuk z dołu do góry
- Łokcie lekko ugięte
- Łącz dłonie przy górze klatki
- Utrzymuj ustawienie stóp w wykroku
- Nie zaokrąglaj barków w przód

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Maszyna**: [Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/decline-svend-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-flye/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc”?

Główne: Dolna część klatki 8/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Brzuch 2/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc”?

Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół. Maszyna: Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc”?

Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc”?

Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej (Średniozaawansowany), Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/