# Wspięcia na palce na wyciągu

Wspięcia na palce na stojąco, na płaskim podłożu, z krótkim drążkiem podpiętym do wyciągu dolnego przed udami. Ćwiczenie wzmacnia mięsień brzuchaty łydki przy udziale mięśnia płaszczkowatego.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-calf-raise/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 10/10
- Mięsień piszczelowy przedni: 3/10
- Czworogłowe uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce na wyciągu”

1. Stań przodem do wyciągu dolnego, trzymając drążek przed udami.
2. Ustaw stopy na szerokość bioder i płasko na podłodze, z kolanami prawie prostymi.
3. Wspnij się na palce, unosząc pięty jak najwyżej.
4. Powoli opuść pięty, aż płasko oprą się na podłodze.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Podepnij krótki drążek prosty do wyciągu dolnego i stań przodem do maszyny.
2. Chwyć drążek nachwytem przed udami, trzymając ramiona wyprostowane.
3. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, płasko na podłodze, z kolanami prawie prostymi.
4. Napieraj śródstopiem i unieś pięty tak wysoko, jak się da.
5. Na moment napnij łydkę w górnej pozycji.
6. Powoli opuszczaj pięty, aż ponownie oprą się płasko na podłodze.
7. Przez całą serię utrzymuj nieruchome kolana, biodra i ramiona.

## Częste błędy

- Pomaganie sobie uginaniem kolan
- Podciąganie sztangi ramionami
- Odbijanie z dołu
- Skracanie zakresu u góry
- Uciekanie kostek do środka lub na zewnątrz

## Wskazówki techniczne

- Kolana prawie proste
- Napieraj śródstopiem
- Ruch tylko w kostkach
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
- Nie pozwól kostkom uciekać na boki

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Wspięcia na palce w hack maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/)
- **Bez sprzętu**: [Wspięcia na palce z podparciem o ścianę](https://seto.fit/pl/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Wspięcia na palce w opadzie (donkey)](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-calf-raise/)
- **Sztanga**: [Wspięcia na palce siedząc ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Wspięcia na palce na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Hantle**: [Wspięcia na palce stojąc z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wspięcia na palce na wyciągu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce na maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-calf-raise/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce na wyciągu”?

Główne: Łydki 10/10. Pracują też: Mięsień piszczelowy przedni 3/10, Czworogłowe uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce na wyciągu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce na wyciągu”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce na wyciągu”?

Maszyna: Wspięcia na palce w hack maszynie, Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy. Bez sprzętu: Wspięcia na palce z podparciem o ścianę, Wspięcia na palce w opadzie (donkey). Sztanga: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, Wspięcia na palce na landmine. Hantle: Wspięcia na palce stojąc z hantlami, Wspięcia na palce siedząc z hantlami.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce na wyciągu”?

Wspięcia na palce na maszynie Smitha (Początkujący), Wspięcia na palce stojąc (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/