# Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu

Uginanie ramienia na wyciągu wykonywane jednostronnie, angażujące biceps i przedramiona. Przydatne do pracy pod stałym napięciem, rozbudowy ramion i wyrównywania różnic między stronami.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 10/10
- Przedramiona: 5/10
- Brzuch: 2/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu”

1. Stań przodem do wyciągu, trzymając uchwyt dłonią do góry.
2. Trzymaj łokieć nieruchomo przy boku przez cały ruch.
3. Unoś uchwyt w stronę barku, zginając tylko łokieć.
4. Powoli i pod kontrolą opuść uchwyt do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Podepnij uchwyt jednorączny do wyciągu dolnego i stań przodem do maszyny.
2. Chwyć uchwyt jedną ręką podchwytem i pozwól ramieniu zwisać prosto w dół.
3. Ustaw stopy równo, trzymaj tułów pionowo, a ramię przy boku.
4. Uginaj łokieć, unosząc uchwyt w górę, bez wysuwania barku do przodu.
5. Unoś, aż przedramię będzie niemal pionowe, i na moment napnij biceps w górnej pozycji.
6. Opuszczaj uchwyt, aż łokieć całkiem się wyprostuje, trzymając napięcie na lince wyciągu.
7. Kończ każde powtórzenie bez odchylania się i skręcania, a potem wykonaj serię drugą ręką.

## Częste błędy

- Odchylanie się na starcie uginania
- Łokieć uciekający do przodu
- Skracanie dolnego zakresu
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu

## Wskazówki techniczne

- Łokieć bez ruchu
- Dłoń wnętrzem do góry
- Stój prosto przez cały czas
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie koncentracyjne z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Hantle**: [Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie](https://seto.fit/pl/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu”?

Główne: Biceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Brzuch 2/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu”?

Bez sprzętu: Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym. Kettlebell: Uginanie koncentracyjne z kettlebellem, Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej. Hantle: Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej, Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu”?

Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/