# Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia

Wiosłowanie na wyciągu dolnym z użyciem drążka prostego, wykonywane w opadzie tułowia i ukierunkowane na najszersze grzbietu oraz górną część pleców. Wyciąg utrzymuje napięcie mięśni w całym zakresie ruchu.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Górna część pleców: 8/10
- Tylne aktony barków: 6/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Biceps: 5/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia”

1. Podepnij drążek prosty do wyciągu dolnego i chwyć go nachwytem.
2. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów z lekko ugiętymi kolanami, pozwalając sztandze swobodnie wisieć.
3. Przyciągnij gryf do dolnych żeber, mocno ściągając łopatki.
4. Powoli opuszczaj drążek do pełnego wyprostu łokci, utrzymując to samo zgięcie w biodrach.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Podepnij drążek prosty do wyciągu dolnego i stań przodem do maszyny.
2. Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków i cofnij się, aż linka się napręży.
3. Ugnij się w biodrach, aż tułów znajdzie się w pochyleniu, utrzymując kolana lekko ugięte.
4. Pozwól drążkowi swobodnie wisieć poniżej barków, z wyprostowanymi ramionami i neutralnym kręgosłupem.
5. Napnij brzuch i ściągnij łopatki, bez prostowania się między powtórzeniami.
6. Przyciągnij drążek w kierunku dolnych żeber lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie do tyłu.
7. Opuść drążek z powrotem pod barki, do pełnego wyprostu łokci, utrzymując kąt nachylenia tułowia.

## Częste błędy

- Prostowanie się, by dokończyć powtórzenia
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barków zamiast wiosłowania
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Linka ściąga tułów do przodu

## Wskazówki techniczne

- Wiosłuj w kierunku dolnych żeber
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Prowadź łokcie za siebie
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Utrzymuj zgięcie w biodrach

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/), [Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/)
- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Talerze**: [Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-plate-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bent-over-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Tylne aktony barków 6/10, Mięśnie równoległoboczne 6/10, Biceps 5/10, Przedramiona 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia”?

Dolna część pleców: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia”?

Hantle: Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz. TRX: Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami, Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami. Talerze: Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia”?

Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/