# Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem

Rozpiętki jednorącz na tył barków wykonywane stojąc, z uchwytem przeciąganym w poprzek ciała od przeciwnego wyciągu i ugiętym łokciem. Krótsza dźwignia pozwala prowadzić ruch łokciem i użyć większego ciężaru niż w wersji z wyprostowanym ramieniem.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 9/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 6/10
- Mięsień obły mniejszy: 5/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Kaptury: 4/10
- Boczne aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem”

1. Stań przodem do wyciągu, z linką po przeciwnej stronie na wysokości barku.
2. Trzymaj uchwyt przed klatką piersiową, z ramieniem na wysokości barku.
3. Prowadź łokieć na zewnątrz, aż osiągnie linię barków.
4. Powoli wróć z uchwytem w poprzek klatki piersiowej, a po wszystkich powtórzeniach zmień rękę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw jednoręczny uchwyt mniej więcej na wysokości barku, po jednej stronie wyciągu.
2. Stań przodem do wyciągu i chwyć uchwyt ręką znajdującą się dalej od wyciągu.
3. Unieś ramię do wysokości barku, ugnij łokieć i ustaw dłoń przed klatką piersiową.
4. Napnij brzuch i utrzymuj barki na równym poziomie, unikając pochyleń i skręcania.
5. Prowadź łokieć na zewnątrz na wysokości barku, pozwalając przedramieniu otwierać się, gdy ramię przesuwa się do tyłu.
6. Zatrzymaj ruch, gdy ramię osiągnie linię barków, a dłoń znajdzie się tuż za nią.
7. Wróć tą samą drogą, aż dłoń ponownie znajdzie się przed klatką piersiową.
8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Opuszczanie łokcia poniżej barku
- Skręcanie tułowia
- Unoszenie pracującego barku
- Zatrzymywanie ruchu przed linią barku
- Bujanie tułowiem dla rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Kieruj łokcie w bok, nie w tył
- Barki na równym poziomie
- Wykonuj ruch w poprzek ciała
- Nie skręcaj tułowia
- Nie unoś barków

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Kettlebell**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Bez sprzętu**: [Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **TRX**: [Rozpiętki diagonalne na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-split-fly/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków](https://seto.fit/pl/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10. Pracują też: Mięsień podgrzebieniowy 6/10, Mięsień obły mniejszy 5/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Kaptury 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem”?

Hantle: Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem, Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem. Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia. Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia, Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze. TRX: Rozpiętki diagonalne na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem”?

Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem”?

Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc (Średniozaawansowany), Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/