# Wyciskanie na ławce z wyciągów

Wyciskanie na ławce płaskiej z jednoręcznym uchwytem wyciągu w każdej dłoni, wykonywane między dwiema wieżami wyciągu. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową, przód barków i triceps, a linki utrzymują napięcie klatki w całym ruchu.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Wyciąg, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-bench-press/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Triceps: 6/10
- Górna część klatki: 5/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie na ławce z wyciągów”

1. Połóż się na ławce między wieżami, trzymając uchwyt w każdej dłoni.
2. Rozpocznij z uchwytami obok klatki piersiowej i łokciami nieco poniżej ławki.
3. Wyciskaj uchwyty w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
4. Powoli opuszczaj uchwyty tą samą drogą, utrzymując plecy na ławce.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw oba wyciągi mniej więcej na wysokości ławki i umieść ławkę płaską wzdłużnie, pośrodku między wieżami.
2. Weź jednoręczny uchwyt w każdą dłoń, połóż się i mocno oprzyj stopy na podłodze.
3. Zacznij z uchwytami przy klatce piersiowej i ugiętymi łokciami nieco poniżej poziomu ławki.
4. Napnij brzuch, ściągnij łopatki i dociśnij je do ławki.
5. Wyciskaj uchwyty w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad barkami, a dłonie znajdą się mniej więcej na szerokość barków.
6. Opuszczaj uchwyty tą samą drogą, aż łokcie zejdą nieco poniżej ławki.
7. Zakończ z wyprostowanymi łokciami nad barkami, nie pozwalając barkom wysunąć się do przodu.

## Częste błędy

- Zbyt szerokie rozstawienie łokci
- Przekształcanie ruchu w rozpiętki
- Nierównomierny wyprost ramion
- Odrywanie bioder od ławki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Mocno oprzyj stopy
- Nadgarstki nad łokciami
- Opuszczaj obok klatki piersiowej
- Nie zaokrąglaj barków w przód

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Wyciskanie hantla jednorącz leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie Spoto ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-spoto-press/), [Wyciskanie Larsena ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-larsen-press/)
- **TRX**: [Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Bez sprzętu**: [Pompki z nogami na ścianie](https://seto.fit/pl/exercises/wall-decline-push-up/), [Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki](https://seto.fit/pl/exercises/push-up/) — 64% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wyciskanie hantli leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bench-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie na ławce z wyciągów — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-press-barbell/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bench-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie na ławce z wyciągów”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 6/10, Górna część klatki 5/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie na ławce z wyciągów”?

Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie na ławce z wyciągów” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie na ławce z wyciągów”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie na ławce z wyciągów”?

Hantle: Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie, Wyciskanie hantla jednorącz leżąc. Sztanga: Wyciskanie Spoto ze sztangą, Wyciskanie Larsena ze sztangą. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu, Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem. Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie na ławce z wyciągów”?

Wyciskanie hantli leżąc (Początkujący), Pompki (64% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie na ławce z wyciągów”?

Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/