# Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu

Nordyckie uginanie nóg z linką wyciągu górnego, która pomaga wrócić do pionu. Wyciąg odciąża część masy ciała, dzięki czemu możesz kontrolować pełne opuszczanie, zanim opanujesz wersję z masą własnego ciała.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg górny
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 10/10
- Pośladki: 5/10
- Łydki: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu”

1. Uklęknij z kostkami pod wałkami i oprzyj gryf wyciągu na górnej części pleców.
2. Powoli opuszczaj ciało do przodu jako jedną całość, trzymając biodra wyprostowane.
3. Hamuj zejście tyłem ud, a następnie spokojnie wróć do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Przymocuj krótki gryf do wyciągu górnego i uklęknij na siedzisku, zaczepiając kostki pod wałkami.
2. Chwyć gryf obiema dłońmi i oprzyj go na górnej części pleców, kierując łokcie w dół.
3. Wyprostuj biodra i utrzymuj prostą linię od kolan do barków.
4. Opuszczaj ciało do przodu jako jedną całość, hamując ruch tyłem ud.
5. Opuszczaj się dalej, aż tułów zbliży się do poziomu albo przestaniesz panować nad ruchem.
6. Wróć w górę siłą tyłu ud, pozwalając wyciągowi pomagać, bez zginania w biodrach.
7. Wróć do klęku prostego z wyprostowanymi biodrami, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie.

## Częste błędy

- Zginanie w biodrach
- Opadanie bez kontroli w dolnej fazie
- Luźno zablokowane lub przesuwające się kostki
- Zbyt duże odciążenie na maszynie
- Przyciąganie gryfu do przodu ramionami

## Wskazówki techniczne

- Ruch tylko w kolanach
- Biodra całkowicie wyprostowane
- Hamuj opuszczanie
- Z czasem zmniejszaj odciążenie

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 5 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 4 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Uginanie nogi stojąc z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Uginanie nóg leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-leg-curl/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Uginanie nogi klęcząc na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-leg-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu”?

Główne: Dwugłowe uda 10/10. Pracują też: Pośladki 5/10, Łydki 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu”?

Siła: 3–4 serie po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu”?

Gumy oporowe: Uginanie nogi stojąc z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu”?

Uginanie nogi klęcząc na maszynie (Początkujący), Uginanie nóg leżąc (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/