# Brzuszki motylkowe

Pełne brzuszki z podeszwami stóp złączonymi i kolanami rozchylonymi na boki. Taka pozycja ogranicza pracę zginaczy bioder, więc większą część unoszenia tułowia wykonują mięśnie brzucha.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/butterfly-sit-up/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki motylkowe”

1. Złącz podeszwy stóp, rozchyl kolana i umieść opuszki palców za głową.
2. Pod kontrolą połóż się na plecach, aż barki dotkną podłogi.
3. Wypuść powietrze i usiądź, aż tułów znajdzie się prawie pionowo.
4. Powoli opuść się na podłogę, nie rozłączając stóp.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na macie, ugnij kolana i złącz podeszwy stóp, pozwalając kolanom opaść na boki.
2. Jeśli potrzebujesz podparcia w całym zakresie ruchu, podłóż pod dolną część pleców małą podkładkę albo złożoną matę.
3. Oprzyj lekko opuszki palców za głową i skieruj łokcie na boki.
4. Pod kontrolą połóż się na plecach, aż barki dotkną podłogi.
5. Wypuść powietrze i usiądź, przybliżając żebra do bioder; prowadź ruch klatką piersiową, a nie dłońmi.
6. Unoś się dalej, aż tułów znajdzie się prawie pionowo nad biodrami.
7. Pod kontrolą opuść się z powrotem i zacznij kolejne powtórzenie z podłogi.

## Częste błędy

- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
- Opadanie do tyłu bez kontroli
- Rozsuwanie się stóp podczas powtórzenia
- Zatrzymywanie ruchu na samym spięciu brzucha

## Wskazówki techniczne

- Wypuść powietrze podczas unoszenia
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Dłonie trzymaj przy głowie
- Broda w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Spięcia odwrotne](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-crunch/) — 25% masy ciała
- **To ćwiczenie: Brzuszki motylkowe — 30% masy ciała**
- Trudniejsze: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki motylkowe”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki motylkowe” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki motylkowe”?

Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki motylkowe”?

Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki motylkowe”?

Spięcia odwrotne (25% masy ciała), Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki motylkowe”?

Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/