# Bułgarski przysiad dzielony

Przysiad dzielony z tylną stopą opartą na podwyższeniu, angażujący mięsień czworogłowy uda i pośladki przy obciążeniu jednej nogi. Pomaga budować siłę każdej nogi z osobna, równowagę i kontrolę ruchu na boki.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Bułgarski przysiad dzielony”

1. Stań przed ławką i oprzyj na niej jedną stopę za sobą.
2. Ustaw przednią stopę tak, aby pięta pewnie przylegała do podłogi.
3. Zegnij oba kolana i opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości przedniego kolana.
4. Odepchnij się przednią stopą i wróć do pozycji stojącej.
5. Zmień nogi i powtórz ruch na drugą stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań krok lub dwa przed ławką i oprzyj na niej za sobą grzbiet jednej stopy.
2. Ustaw przednią stopę na tyle daleko, aby pięta pozostawała na podłodze przez cały ruch w dół.
3. Ustaw biodra prosto, lekko pochyl tułów do przodu i pozwól ramionom swobodnie zwisać.
4. Napnij brzuch i zejdź pionowo w dół, jednocześnie zginając kolano nogi przedniej i tylnej.
5. Schodź w dół, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości przedniego kolana, a tylne kolano zbliży się do ziemi.
6. Odepchnij się całą przednią stopą, zwłaszcza piętą, aby wrócić do góry.
7. Zakończ ruch w pozycji wyprostowanej nad przednią nogą, bez odbijania się od tylnej stopy.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogi.

## Częste błędy

- Stanie zbyt blisko ławki
- Odpychanie się tylną stopą
- Przednie kolano ucieka do środka
- Odrywanie pięty przedniej nogi w dolnej fazie
- Przekształcanie ruchu w wykrok

## Wskazówki techniczne

- Dobierz odległość przedniej stopy
- Schodź prosto w dół
- Pięta przedniej nogi dociśnięta
- Przenoś ciężar na przednią nogę
- Utrzymuj biodra ustawione prosto

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wejście na skrzynię na jednej nodze](https://seto.fit/pl/exercises/one-legged-step-up/), [Wykrok w tył](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge/)
- **Gumy oporowe**: [Wykrok w tył z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Wykrok w tył z gumą przy krześle](https://seto.fit/pl/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Wejście na skrzynię z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-step-up/), [Przysiad w wykroku z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Maszyna**: [Bułgarski przysiad na maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok łucznika w tył](https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% masy ciała
- Łatwiejsze: [Bułgarski przysiad z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% masy ciała
- **To ćwiczenie: Bułgarski przysiad dzielony — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w przód ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad dzielony”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 8/10, Dwugłowe uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Bułgarski przysiad dzielony” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad dzielony”?

Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Bułgarski przysiad dzielony”?

Hantle: Wejście na skrzynię na jednej nodze, Wykrok w tył. Gumy oporowe: Wykrok w tył z gumą oporową, Wykrok w tył z gumą przy krześle. Kettlebell: Wejście na skrzynię z kettlebellem, Przysiad w wykroku z kettlebellami. Maszyna: Bułgarski przysiad na maszynie Smitha.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Bułgarski przysiad dzielony”?

Bułgarski przysiad z masą ciała (55% masy ciała), Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Bułgarski przysiad dzielony”?

Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany), Wykrok w przód ze sztangą nad głową (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/