# Mostek biodrowy z wyciągnięciem ramion

Mostek biodrowy na podłodze połączony z przeniesieniem wyprostowanych ramion nad głowę. Unosisz biodra, jednocześnie sięgając ramionami za głowę do podłogi, angażując pośladki i otwierając przód bioder oraz barki.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 7/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Zginacze bioder: 4/10
- Czworogłowe uda: 3/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z wyciągnięciem ramion”

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana, oprzyj stopy płasko i ustaw je na szerokość bioder.
2. Unieś biodra, przenosząc wyprostowane ramiona nad głowę aż do podłogi.
3. Powoli opuść biodra i przenieś ramiona z powrotem wzdłuż tułowia.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, ustawionymi na szerokość bioder.
2. Ułóż ramiona wzdłuż tułowia, kierując dłonie wnętrzem do podłogi.
3. Odepchnij się piętami i unieś biodra, aż tułów i uda utworzą prostą linię.
4. Jednocześnie przenieś wyprostowane ramiona nad głowę, aż grzbiety dłoni oprą się na podłodze za głową.
5. Krótko utrzymaj górną pozycję bez wyginania dolnego odcinka pleców.
6. Opuść biodra na podłogę, jednocześnie przenosząc ramiona z powrotem wzdłuż tułowia, a następnie powtórz ruch.

## Częste błędy

- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Odpychanie się palcami stóp
- Zapadanie się kolan do środka
- Zginanie łokci podczas wyciągania ramion

## Wskazówki techniczne

- Kończ ruch napięciem pośladków
- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Nie wyginaj pleców na górze
- Trzymaj ramiona wyprostowane

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 2 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z wyciągnięciem ramion”?

Główne: Pośladki 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Zginacze bioder 4/10, Czworogłowe uda 3/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z wyciągnięciem ramion” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z wyciągnięciem ramion”?

Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/