# Wejście na skrzynię z rozkroku

Ćwiczenie kondycyjne, w którym z rozkroku nad niską skrzynią, z jedną stopą po każdej jej stronie, wchodzisz na skrzynię i schodzisz z powrotem, pracując ramionami jak podczas biegu. Wzmacnia mięsień czworogłowy uda i łydki oraz rozwija szybką pracę nóg.

- Początkujący · Cardio
- Sprzęt: Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/box-straddle-step-up/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Łydki: 6/10
- Pośladki: 6/10
- Dwugłowe uda: 3/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wejście na skrzynię z rozkroku”

1. Stań w rozkroku nad niską skrzynią, stopy na podłodze po obu stronach.
2. Wejdź obiema stopami na skrzynię, a potem zejdź z powrotem na boki.
3. Pracuj ramionami jak podczas biegu i utrzymuj szybkie tempo.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań w rozkroku nad niską skrzynią, z jedną stopą na podłodze po każdej jej stronie.
2. Lekko ugnij kolana i trzymaj ugięte ręce przy bokach, gotowe do pracy.
3. Postaw jedną stopę na skrzyni, a potem dostaw do niej drugą.
4. Zejdź pierwszą stopą z powrotem na podłogę po swojej stronie skrzyni, a potem drugą po swojej.
5. Pracuj ramionami w rytmie nóg, jak podczas biegu.
6. Przez cały czas trzymaj tułów pionowo i patrz przed siebie.
7. Powtarzaj w szybkim, równym rytmie przez zaplanowany czas.

## Częste błędy

- Lądowanie na krawędzi skrzyni
- Patrzenie w dół na stopy
- Zatrzymywanie się na skrzyni
- Zapadanie się kolan do środka

## Wskazówki techniczne

- Cała stopa na skrzyni
- Stosuj krótki kontakt z podłożem
- Ramiona w rytm nóg
- Trzymaj tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość**: 3–5 serii po 30–60 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Rowerek stacjonarny](https://seto.fit/pl/exercises/stationary-bike-steady/), [Orbitrek](https://seto.fit/pl/exercises/elliptical/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Jogging](https://seto.fit/pl/exercises/jogging/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wejście na skrzynię z rozkroku — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wejście na skrzynię z rozkroku”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Łydki 6/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Dwugłowe uda 3/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wejście na skrzynię z rozkroku”?

Siła: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–5 serii po 30–60 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wejście na skrzynię z rozkroku”?

Maszyna: Rowerek stacjonarny, Orbitrek.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wejście na skrzynię z rozkroku”?

Jogging (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/