# Rozciąganie barków z rękami na skrzyni

Statyczne rozciąganie przodu barków i klatki piersiowej. Stojąc tyłem do skrzyni i opierając na niej za sobą wyprostowane ramiona, powoli obniżasz ciało, aby otworzyć barki.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 8/10
- Środkowa część klatki: 5/10
- Biceps: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie barków z rękami na skrzyni”

1. Stań tyłem do wysokiej skrzyni i oprzyj za sobą dłonie płasko na jej górze.
2. Ugnij kolana i powoli obniżaj ciało, utrzymując wyprostowane ramiona.
3. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z przodu barków.
4. Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj, a następnie wyprostuj nogi, aby wrócić do góry.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań tyłem do wysokiej skrzyni, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość barków.
2. Sięgnij za siebie i oprzyj obie dłonie płasko na górze skrzyni, utrzymując wyprostowane ramiona.
3. Ugnij kolana i powoli obniżaj ciało; w razie potrzeby unieś pięty i przenieś ciężar na śródstopie.
4. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z przodu barków i klatki piersiowej.
5. Podczas przyjmowania pozycji utrzymuj barki nisko, zamiast unosić je w kierunku uszu.
6. Oddychaj spokojnie i utrzymuj pozycję bez wymuszania większego zakresu ani wyginania dolnego odcinka pleców.
7. Powoli wyprostuj nogi, aby wyjść z rozciągania.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zginanie łokci, by zejść niżej
- Zbyt szybkie opadanie do rozciągania
- Pochylanie tułowia do przodu
- Wychodzenie poza kontrolowany zakres ruchu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Trzymaj barki z dala od uszu
- Tułów wyprostowany
- Obniżaj ciało stopniowo

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozciąganie barków z rękami na skrzyni — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie barków z rękami na skrzyni”?

Główne: Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Środkowa część klatki 5/10, Biceps 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie barków z rękami na skrzyni” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie barków z rękami na skrzyni”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozciąganie barków z rękami na skrzyni”?

Rozciąganie przedniej części barków i klatki piersiowej w siadzie (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/