# Pozycja łuku

Rozciąganie w leżeniu na brzuchu z wygięciem kręgosłupa, w którym trzymasz kostki i unosisz nad podłogę górną część ciała oraz uda. Ćwiczenie rozciąga mięsień czworogłowy uda, zginacze bioder i przód tułowia, a także wzmacnia wyprost kręgosłupa.

- Średniozaawansowany · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bow-pose/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 7/10
- Zginacze bioder: 7/10
- Brzuch: 5/10
- Klatka piersiowa: 5/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 5/10
- Pośladki: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pozycja łuku”

1. Połóż się na brzuchu, ugnij kolana i chwyć kostki.
2. Wciskaj stopy w dłonie, aby unieść górną część ciała i uda.
3. Trzymaj ramiona wyprostowane i kolana mniej więcej na szerokość bioder.
4. Utrzymaj pozycję, potem powoli puść kostki i wróć na podłogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i ramionami ułożonymi wzdłuż tułowia.
2. Ugnij oba kolana i przyciągnij pięty do pośladków, ustawiając kolana mniej więcej na szerokość bioder.
3. Sięgnij za siebie i chwyć zewnętrzną część każdej kostki dłonią po tej samej stronie.
4. Wciskaj stopy do tyłu w dłonie, aby unieść górną część ciała i uda nad podłogę.
5. Trzymaj ramiona wyprostowane i wydłuż szyję, utrzymując barki z dala od uszu.
6. Utrzymuj łuk przy spokojnym oddechu, opierając się na brzuchu i biodrach.
7. Puść kostki i pod kontrolą opuść klatkę piersiową oraz nogi z powrotem na podłogę.

## Częste błędy

- Wymuszanie wysokości kosztem dolnego odcinka pleców
- Nadmierne rozsuwanie kolan
- Zginanie łokci, by przyciągnąć stopy
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wstrzymywanie oddechu podczas utrzymania pozycji

## Wskazówki techniczne

- Wciskaj stopy w dłonie
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Ustaw kolana na szerokość bioder
- Trzymaj barki z dala od uszu

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 20–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pozycja łuku”?

Główne: Czworogłowe uda 7/10, Zginacze bioder 7/10. Pracują też: Brzuch 5/10, Klatka piersiowa 5/10, Przednie aktony barków 5/10, Odcinek lędźwiowy 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pozycja łuku” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pozycja łuku”?

Siła: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/