# Woodchop z masą ciała

Skręty tułowia w staniu bez obciążenia, w których splecione dłonie przemieszczają się po skosie od wysokości barku po jednej stronie do przeciwnego uda. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne brzucha i mięsień prosty brzucha, a wszystkie powtórzenia wykonujesz najpierw na jedną stronę.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-woodchop/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 8/10
- Brzuch: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Woodchop z masą ciała”

1. Spleć dłonie i unieś wyprostowane ramiona na wysokość barków.
2. Skręć tułów i poprowadź dłonie po skosie w dół, w poprzek ciała, do przeciwnego uda.
3. Obracaj stopy i lekko uginaj kolana podczas skrętu.
4. Wróć po tej samej linii, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami szerzej niż na szerokość barków i spleć dłonie.
2. Unieś wyprostowane ramiona na wysokość barków i lekko skręć się w jedną stronę.
3. Skręć tułów i przenieś splecione dłonie w dół, po skosie, w kierunku przeciwnego uda.
4. Lekko ugnij kolana i obracaj obie stopy podczas skrętu.
5. Trzymaj ramiona wyprostowane i zakończ ruch z dłońmi nisko, obok przeciwnego uda.
6. Wróć pod kontrolą po tej samej przekątnej do wysokości barków.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zginanie łokci, by skrócić tor ruchu
- Unieruchamianie stóp podczas skrętu
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Kończenie ruchu powyżej wysokości biodra

## Wskazówki techniczne

- Ruch prowadź tułowiem
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Obracaj obie stopy
- Prowadź ruch po skosie
- Napnij brzuch przed każdym ruchem

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 30 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [Rosyjski skręt z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Wyciąg**: [Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół](https://seto.fit/pl/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Woodchop poziomy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Sztanga**: [Rosyjski skręt na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-russian-twist/), [Skręty tułowia ze sztangą siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki rowerowe z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Woodchop z masą ciała — 10% masy ciała**
- Trudniejsze: [Naprzemienny scyzoryk jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-v-up/) — 35% masy ciała
- Trudniejsze: [Skośne unoszenie kolan w zwisie](https://seto.fit/pl/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Woodchop z masą ciała”?

Główne: Mięśnie skośne 8/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Woodchop z masą ciała” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Woodchop z masą ciała”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Woodchop z masą ciała”?

Hantle: Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami, Rosyjski skręt z hantlem. Wyciąg: Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół, Woodchop poziomy na wyciągu. Sztanga: Rosyjski skręt na landmine, Skręty tułowia ze sztangą siedząc. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Woodchop z masą ciała”?

Naprzemienny scyzoryk jednonóż (35% masy ciała), Skośne unoszenie kolan w zwisie (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/