# Wymach ramion w tył bez obciążenia

Ćwiczenie z masą ciała w pochyleniu, w którym oba wyprostowane ramiona prowadzisz od ud za biodra. Angażuje tył barków i najszersze grzbietu, dlatego sprawdza się w rozgrzewce oraz treningu z dużą liczbą powtórzeń.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 8/10
- Najszersze grzbietu: 6/10
- Mięsień obły większy: 5/10
- Triceps: 4/10
- Mięśnie równoległoboczne: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wymach ramion w tył bez obciążenia”

1. Pochyl się w zawiasie biodrowym, lekko ugnij kolana i pozwól ramionom zwisać wzdłuż ud.
2. Trzymaj ramiona proste i prowadź je w tył, za biodra.
3. Zatrzymaj ruch na chwilę w najwyższym położeniu dłoni.
4. Powoli opuść ramiona, aż ponownie zawisną wzdłuż ud.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami ustawionymi mniej więcej na szerokość barków.
2. Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
3. Pozwól, aby oba ramiona zwisały wzdłuż ud, kierując dłonie do tyłu.
4. Trzymaj łokcie proste i prowadź oba ramiona łukiem w tył i w górę, za biodra.
5. Zatrzymaj ruch na chwilę, gdy dłonie znajdą się tak wysoko za plecami, jak pozwala na to zakres ruchu barków.
6. Opuść ramiona po tym samym łuku, aż ponownie zawisną wzdłuż ud.
7. Przez całą serię utrzymuj tułów i kolana nieruchomo.

## Częste błędy

- Zginanie łokci w trakcie ciągu
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Bujanie tułowiem dla rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Ruch tylko w stawie barkowym
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nie unoś barków

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Kettlebell**: [Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Gumy oporowe**: [Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wymach ramion w tył bez obciążenia — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wymach hantla w tył prostym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wymach ramion w tył bez obciążenia”?

Główne: Tylne aktony barków 8/10, Najszersze grzbietu 6/10. Pracują też: Mięsień obły większy 5/10, Triceps 4/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wymach ramion w tył bez obciążenia” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wymach ramion w tył bez obciążenia”?

Siła: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wymach ramion w tył bez obciążenia”?

Maszyna: Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim. Kettlebell: Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem. Gumy oporowe: Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wymach ramion w tył bez obciążenia”?

Wymach hantla w tył prostym ramieniem (Początkujący), Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/