# Przysiad z masą ciała z ramionami w przód

Przysiad bez dodatkowego obciążenia, z ramionami wyprostowanymi przed sobą dla utrzymania równowagi. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda i pośladki oraz pomaga opanować pełny zakres przysiadu przed dodaniem ciężaru.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z masą ciała z ramionami w przód”

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków i wyprostuj ramiona przed sobą.
2. Zginaj biodra i kolana jednocześnie, aż biodra znajdą się tuż poniżej górnej krawędzi kolan.
3. Trzymaj pięty na podłożu i kieruj kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
4. Odepchnij się stopami i wstań do pełnego wyprostu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami ustawionymi między szerokością bioder a szerokością barków i unieś oba wyprostowane ramiona przed siebie na wysokość barków.
2. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
3. Zginaj kolana i jednocześnie cofaj biodra w tył i w dół.
4. Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana prowadź zgodnie z kierunkiem stóp.
5. Zejdź tak nisko, aby biodra znalazły się nieco poniżej górnej krawędzi kolan; dla równowagi pozwól ramionom lekko opaść.
6. Wstań, odpychając się całą stopą i prostując jednocześnie kolana i biodra.
7. Wstań do pełnego wyprostu kolan i bioder, zanim rozpoczniesz kolejne powtórzenie.

## Częste błędy

- Kolana uciekają do środka
- Zbyt płytki przysiad
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Odbijanie z dołu

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się całą stopą
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Cała stopa na podłożu
- Ręce przed sobą dla równowagi
- Kontroluj dolną fazę ruchu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Przysiad przedni ze sztangą do ławki](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-box-squat/), [Przysiad ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/), [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/), [Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Hantle**: [Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie](https://seto.fit/pl/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przenoszenie ciężaru na desce balansowej](https://seto.fit/pl/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25% masy ciała
- **To ćwiczenie: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód — 30% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pistol squat z podparciem](https://seto.fit/pl/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50% masy ciała
- Trudniejsze: [Przysiad łyżwiarski](https://seto.fit/pl/exercises/skater-squat/) — 80% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z masą ciała z ramionami w przód”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z masą ciała z ramionami w przód”?

Kolano: niskie, Biodro: niskie, Kostka: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z masą ciała z ramionami w przód” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z masą ciała z ramionami w przód”?

Siła: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z masą ciała z ramionami w przód”?

Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą do ławki, Przysiad ze sztangą nad głową. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu. Hantle: Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie, Przysiad do ławki z hantlami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z masą ciała z ramionami w przód”?

Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną (25% masy ciała), Przenoszenie ciężaru na desce balansowej (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z masą ciała z ramionami w przód”?

Pistol squat z podparciem (50% masy ciała), Przysiad łyżwiarski (80% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/