# Uderzenie dłońmi w dół z masą ciała

Dynamiczne ćwiczenie z masą ciała naśladujące uderzenie piłką lekarską o podłoże. Splecione dłonie prowadzisz znad głowy w dół, między stopy, jednocześnie schodząc do przysiadu, aby rozwijać moc i kondycję bez sprzętu.

- Początkujący · Cardio
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-front-slam/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-slam/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 7/10
- Pośladki: 7/10
- Czworogłowe uda: 6/10
- Najszersze grzbietu: 5/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Mięśnie skośne: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uderzenie dłońmi w dół z masą ciała”

1. Stań szeroko i spleć dłonie nad głową.
2. Zamachnij się mocno dłońmi w dół, jak przy uderzaniu piłką.
3. Zejdź do przysiadu, umieszczając dłonie między stopami.
4. Wstań i ponownie sięgnij dłońmi nad głowę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań szerzej niż na szerokość bioder i spleć dłonie.
2. Unieś wyprostowane ramiona nad głowę, prostując stawy skokowe, kolana i biodra.
3. Napnij brzuch i nie wypinaj żeber przed rozpoczęciem ruchu.
4. Zamachnij się dłońmi mocno w dół, jak przy uderzaniu piłką o podłogę.
5. Cofnij biodra i ugnij kolana, tak aby dłonie znalazły się między stopami.
6. Utrzymuj proste plecy, pochylając tułów do przodu w dolnej pozycji.
7. Wstań i ponownie sięgnij dłońmi nad głowę, aby rozpocząć kolejne powtórzenie.

## Częste błędy

- Praca samymi rękami
- Nadmierne przeprostowanie kręgosłupa przy unoszeniu rąk
- Mocne zaokrąglanie odcinka lędźwiowego
- Kolana uciekają do środka

## Wskazówki techniczne

- Wykorzystuj biodra i ramiona
- Nie wypinaj żeber
- Plecy proste
- Wracaj prosto, ręce nad głową

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uderzenie dłońmi w dół z masą ciała”?

Główne: Brzuch 7/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Czworogłowe uda 6/10, Najszersze grzbietu 5/10, Przednie aktony barków 5/10, Dwugłowe uda 5/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uderzenie dłońmi w dół z masą ciała”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/