# Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce

Prostowanie kolana w siadzie bez obciążenia: siedzisz prosto na ławce, prostujesz jedną nogę przed sobą, a następnie opuszczasz stopę na podłogę. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda każdej nogi osobno i wymaga tylko ławki.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-single-leg-extension/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Zginacze bioder: 5/10
- Mięsień piszczelowy przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce”

1. Usiądź prosto na ławce, trzymając dłonie obok bioder.
2. Wyprostuj jedno kolano, aż noga będzie całkowicie prosta.
3. Napnij na chwilę udo, a następnie powoli opuść stopę.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź prosto na ławce płaskiej, oprzyj obie stopy na podłodze i połóż dłonie na krawędzi ławki obok bioder.
2. Napnij brzuch i utrzymuj tułów pionowo, bez odchylania się do tyłu.
3. Wyprostuj jedno kolano, unosząc stopę przed siebie, aż noga będzie całkowicie prosta.
4. Napnij na chwilę mięsień czworogłowy uda w górnej pozycji, nie odchylając się do tyłu.
5. Opuść stopę z powrotem na podłogę pod kontrolą.
6. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Gwałtowne wbijanie kolana w wyprost
- Bujanie nogą z rozpędu
- Odchylanie się do tyłu, by unieść nogę
- Zatrzymywanie się przed pełnym wyprostem
- Różny zakres ruchu po każdej stronie

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj tułów wyprostowany
- Ruch tylko w stawie kolanowym
- Napnij mięśnie w górnej pozycji
- Unoś nogę siłą przodu uda
- Obie strony jednakowo

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Wyprost nóg](https://seto.fit/pl/exercises/leg-extension/), [Prostowanie jednej nogi na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/leg-extension-single/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce — 10% masy ciała**
- Trudniejsze: [Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Zginacze bioder 5/10, Mięsień piszczelowy przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce”?

Siła: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce”?

Maszyna: Wyprost nóg, Prostowanie jednej nogi na maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie jednej nogi bez obciążenia na ławce”?

Prostowanie jednej nogi na wyciągu stojąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/