# Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia

Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia, w którym wolna noga sięga do tyłu jako przeciwwaga. Ćwiczenie angażuje mięśnie tylnej strony uda i pośladki oraz rozwija równowagę i kontrolę na jednej nodze.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Czworogłowe uda: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia”

1. Stań prosto i przenieś ciężar na jedną nogę.
2. Cofnij biodra, wyciągając wolną nogę do tyłu.
3. Schodź, aż poczujesz rozciąganie tyłu uda.
4. Dociśnij stopę nogi podporowej do podłoża, wracając do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, zanim zmienisz stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i pozwól ramionom zwisać wzdłuż tułowia.
2. Przenieś ciężar na jedną nogę, a kolano nogi podporowej trzymaj lekko ugięte.
3. Napnij brzuch i wykonaj zawias biodrowy, wyciągając wolną nogę prosto do tyłu.
4. Pozwól ramionom zwisać prosto pod barkami, gdy pochylasz tułów do przodu.
5. Schodź, aż poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda albo tułów zbliży się do poziomu.
6. Dociśnij stopę podporową do podłogi i wyprostuj biodro, by wrócić do pionu.
7. Zakończ w równowadze na tej samej nodze, zrób wszystkie powtórzenia i zmień stronę.

## Częste błędy

- Otwieranie bioder na zewnątrz
- Przekształcanie ruchu w przysiad
- Zaokrąglanie kręgosłupa
- Bujanie tylną nogą
- Utrata równowagi między powtórzeniami

## Wskazówki techniczne

- Sięgaj daleko tylną nogą
- Biodra bez skrętu
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Lekko ugięte kolana
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Hip thrust z gumą oporową w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Hantle**: [Mostek biodrowy jednonóż z hantlem i uniesioną stopą w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/)
- **Sztanga**: [Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Good morning z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg](https://seto.fit/pl/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/) — 25% masy ciała
- **To ćwiczenie: Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia — 30% masy ciała**
- Trudniejsze: [Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/) — 35% masy ciała
- Trudniejsze: [Martwy ciąg rumuński](https://seto.fit/pl/exercises/romanian-deadlift/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia”?

Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami. Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem i uniesioną stopą w pozycji figure four, Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four. Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami, Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four. Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia”?

Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg (25% masy ciała), Good morning z masą ciała (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia”?

Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu (35% masy ciała), Martwy ciąg rumuński (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/