# Unoszenie barków bez obciążenia

Unoszenie barków w staniu bez obciążenia, z dłońmi opartymi na biodrach, angażujące górną część kapturów. Ćwiczenie sprawdza się jako rozgrzewka lub nauka unoszenia barków przed dodaniem ciężaru.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-shrug/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 9/10
- Górna część pleców: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie barków bez obciążenia”

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając dłonie na biodrach.
2. Unieś barki w stronę uszu, jak przy wzruszaniu ramionami, i poczuj napięcie.
3. Powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i oprzyj dłonie na biodrach.
2. Ustaw szyję neutralnie i trzymaj tułów nieruchomo, bez pochylania i krążenia barkami.
3. Unieś barki prosto w górę w stronę uszu, tak wysoko jak potrafisz.
4. Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji i napnij kaptury.
5. Opuść barki z powrotem, aż kaptury zostaną w pełni rozciągnięte.
6. Trzymaj dłonie oparte na biodrach, nie naciskając nimi w dół.

## Częste błędy

- Krążenie barkami
- Wysuwanie brody do przodu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zbyt szybkie powtórzenia bez zatrzymania

## Wskazówki techniczne

- Unoś barki prosto w górę
- Szyja w neutralnej pozycji
- Pełne rozciągnięcie kapturów
- Stój prosto

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie barków bez obciążenia”?

Główne: Kaptury 9/10. Pracują też: Górna część pleców 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie barków bez obciążenia” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie barków bez obciążenia”?

Siła: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/