# Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia

Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia wykonywane bez obciążenia, z pustymi dłońmi. Ćwiczenie angażuje tył barków i górną część pleców; sprawdza się jako rozgrzewka lub nauka ruchu przed dodaniem hantli.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 9/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 4/10
- Mięsień obły mniejszy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia”

1. Cofnij biodra, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi, i pozwól ramionom zwisać.
2. Utrzymuj delikatne ugięcie w łokciach i unikaj wyginania kręgosłupa.
3. Unieś ramiona na boki, ściągając łopatki.
4. Zatrzymaj się, gdy ramiona dojdą do wysokości barków i poczujesz napięcie.
5. Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i lekko ugnij kolana.
2. Wykonaj zawias biodrowy, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi, utrzymując proste plecy.
3. Pozwól ramionom zwisać prosto pod barkami, z lekkim ugięciem łokci.
4. Unieś ramiona na boki i ściągnij łopatki.
5. Zatrzymaj się, gdy łokcie dojdą do wysokości barków, bez unoszenia barków i prostowania się.
6. Opuść ramiona z powrotem pod barki tą samą szeroką drogą.

## Częste błędy

- Prostowanie tułowia podczas powtórzeń
- Unoszenie barków w górnej fazie
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zbyt duże zginanie łokci

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Nie unoś barków
- Szyja w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Hantle**: [Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Wyciąg**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia — Początkujący**
- Trudniejsze: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Mięsień obły mniejszy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia”?

Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia. Hantle: Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem, Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem. Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie, Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc. Gumy oporowe: Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia, Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia”?

Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem (Początkujący), Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze (45% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/