# Wyciskanie nad głowę bez obciążenia

Wyciskanie nad głowę w staniu, bez sprzętu: obie ręce przechodzą z pozycji z ugiętymi łokciami obok głowy do pełnego wyprostu nad głową. Ćwiczenie angażuje przednią i boczną część barków oraz pozwala przećwiczyć tor wyciskania nad głowę bez ciężaru.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-press/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 7/10
- Boczne aktony barków: 6/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Triceps: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie nad głowę bez obciążenia”

1. Stań prosto, ustaw dłonie obok głowy i skieruj je do przodu.
2. Trzymaj łokcie ugięte, a przedramiona pionowo.
3. Wypchnij dłonie w górę, aż wyprostujesz ręce nad głową.
4. Powoli opuść dłonie tą samą drogą do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i rękami swobodnie opuszczonymi wzdłuż tułowia.
2. Unieś dłonie obok głowy, ugnij łokcie do około 90 stopni i skieruj dłonie do przodu.
3. Utrzymuj przedramiona pionowo, a łokcie skierowane na boki i ustawione nieco poniżej wysokości barków.
4. Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
5. Wypchnij dłonie pionowo w górę, aż całkowicie wyprostujesz ręce nad głową.
6. Zakończ ruch z dłońmi ustawionymi nieco węziej niż barki, nie unosząc barków i nie odchylając się do tyłu.
7. Opuść dłonie tą samą drogą do pozycji wyjściowej.

## Częste błędy

- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barków podczas wyciskania
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Uciekanie dłoni przed głowę

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie wypinaj żeber
- Wyciskaj bez unoszenia barków
- Wyprostuj ramiona nad barkami

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wyciskanie nad głowę bez obciążenia — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/standing-y-raise/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie nad głowę bez obciążenia”?

Główne: Przednie aktony barków 7/10, Boczne aktony barków 6/10. Pracują też: Kaptury 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Triceps 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie nad głowę bez obciążenia” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie nad głowę bez obciążenia”?

Siła: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie nad głowę bez obciążenia”?

Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/