# Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia

Wznosy w przód w staniu, bez obciążenia: obie wyprostowane ręce unoszą się przodem aż nad głowę. Ćwiczenie angażuje przód barków w pełnym zakresie nad głową i służy także jako ćwiczenie mobilizujące barki.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/

## Które mięśnie pracują

- Przednie aktony barków: 8/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 5/10
- Boczne aktony barków: 4/10
- Górna część klatki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia”

1. Stań prosto, trzymaj wyprostowane ręce wzdłuż tułowia i skieruj dłonie do wewnątrz.
2. Unoś obie wyprostowane ręce przodem i nad głowę.
3. Zatrzymaj się w górnej pozycji, nie odchylając się do tyłu.
4. Powoli opuść ręce tą samą drogą do boków.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, wyprostowanymi rękami wzdłuż tułowia i dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
2. Nie wypinaj żeber i trzymaj tułów nieruchomo, zanim zaczniesz wznos.
3. Unoś obie wyprostowane ręce prosto przed siebie, utrzymując je równolegle i nie zginając łokci.
4. Kontynuuj ruch powyżej wysokości barków, aż ręce wskażą pionowo w górę, z dłońmi skierowanymi do siebie.
5. Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, nie odchylając się do tyłu i nie unosząc barków.
6. Pod kontrolą opuść obie ręce przodem i tą samą drogą do boków.

## Częste błędy

- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odchylanie się do tyłu, by unieść ręce nad głowę
- Zginanie łokci podczas unoszenia
- Unoszenie barków podczas wznosu
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym zakresem nad głową

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Utrzymuj wyprostowane ręce
- Unoś prosto przed siebie
- Nie unoś barków
- Bez bujania tułowiem

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 2 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozciąganie barków nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/standing-y-raise/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia”?

Główne: Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Kaptury 5/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Górna część klatki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia”?

Siła: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia”?

Gumy oporowe: Rozciąganie barków nad głową z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia”?

Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/