# Hip thrust z masą ciała

Hip thrust bez obciążenia, wykonywany z górną częścią pleców opartą o ławkę płaską i rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie tylnej strony uda przez wyprost bioder oraz uczy ruchu przed dodaniem ciężaru.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Czworogłowe uda: 4/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Hip thrust z masą ciała”

1. Oprzyj górną część pleców na ławce, ustawiając stopy płasko i zginając kolana.
2. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
3. Odepchnij się piętami, unosząc biodra, aż tułów będzie poziomy.
4. Napnij pośladki w górnej pozycji, a następnie powoli opuść biodra.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o dłuższą krawędź ławki płaskiej.
2. Ugnij kolana i ustaw stopy płasko mniej więcej na szerokość bioder.
3. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, opierając każdą dłoń na przeciwnym barku.
4. Napnij brzuch, a następnie odepchnij się piętami, aby oderwać biodra od podłogi.
5. Kontynuuj wyprost bioder, aż tułów będzie mniej więcej równoległy do podłogi, a golenie prawie pionowe.
6. Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców ani nie wypinając żeber.
7. Opuść biodra pod kontrolą, aż pośladki ponownie znajdą się blisko podłogi.

## Częste błędy

- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Odpychanie się palcami stóp
- Zapadanie się kolan do środka
- Niepełny wyprost bioder

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Odepchnij się piętami
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Nie wyginaj pleców na górze

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Przysiad klęczny ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-kneeling-squat/), [Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Hantle**: [Mostek biodrowy z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Gumy oporowe**: [Martwy ciąg z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-deadlift/), [Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/band-hip-thrust/) — 15% masy ciała
- **To ćwiczenie: Hip thrust z masą ciała — 25% masy ciała**
- Trudniejsze: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30% masy ciała
- Trudniejsze: [Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four](https://seto.fit/pl/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hip thrust z masą ciała”?

Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Czworogłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Hip thrust z masą ciała” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hip thrust z masą ciała”?

Siła: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Hip thrust z masą ciała”?

Sztanga: Przysiad klęczny ze sztangą, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. Kettlebell: Hip thrust z kettlebellem, Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach. Hantle: Mostek biodrowy z hantlem, Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Gumy oporowe: Martwy ciąg z gumą oporową, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Hip thrust z masą ciała”?

Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach (15% masy ciała), Mostek biodrowy z gumą oporową (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Hip thrust z masą ciała”?

Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym (30% masy ciała), Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four (35% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/