# Good morning z masą ciała

Good morning z masą ciała i dłońmi za głową, wykonywane jako zgięcie w biodrach angażujące mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Ćwiczenie pomaga nauczyć się wzorca zgięcia w biodrach i sprawdza się jako rozgrzewka przed ćwiczeniami z obciążeniem.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-good-morning/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 8/10
- Pośladki: 6/10
- Przywodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Good morning z masą ciała”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając dłonie za głową.
2. Wypchnij biodra w tył, trzymając plecy prosto.
3. Opuszczaj się, aż poczujesz rozciąganie tyłu uda, potem wróć do stania.
4. Trzymaj łokcie na zewnątrz i nie ciągnij głowy dłońmi.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i umieść dłonie za głową.
2. Skieruj łokcie na boki, nie ciągnąc głowy dłońmi.
3. Utrzymuj lekkie ugięcie kolan i nie wypinaj żeber.
4. Wypchnij biodra prosto w tył, pochylając tułów do przodu.
5. Schodź, aż poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda albo tułów zbliży się do poziomu.
6. Trzymaj plecy prosto, a kąt ugięcia kolan pozostawiaj niemal bez zmian przez całe powtórzenie.
7. Wypchnij biodra w przód, by stanąć prosto, i zakończ z w pełni napiętymi pośladkami.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Przekształcanie ruchu w przysiad
- Ciągnięcie głowy do przodu dłońmi
- Przeprost w górnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Wypychaj biodra prosto w tył
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Zawias biodrowy, nie przysiad
- Lekko ugięte kolana
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 4–5 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Martwy ciąg rumuński z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Good morning z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-good-morning/)
- **Sztanga**: [Good morning Zerchera](https://seto.fit/pl/exercises/zercher-good-morning/), [Martwy ciąg rumuński na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Gumy oporowe**: [Przeciąganie gumy między nogami](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pull-through/), [Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Hantle**: [Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Wymach hantla oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-swing/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Good morning z masą ciała — 15% masy ciała**
- Trudniejsze: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% masy ciała
- Trudniejsze: [Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Good morning z masą ciała”?

Główne: Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Przywodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Good morning z masą ciała” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Good morning z masą ciała”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 4–5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Good morning z masą ciała”?

Talerze: Martwy ciąg rumuński z talerzem, Good morning z talerzem. Sztanga: Good morning Zerchera, Martwy ciąg rumuński na landmine. Gumy oporowe: Przeciąganie gumy między nogami, Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową. Hantle: Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem, Wymach hantla oburącz.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Good morning z masą ciała”?

Mostek biodrowy z uniesionymi stopami (25% masy ciała), Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia (30% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/