# Wykrok w przód z masą ciała

Wykrok z masą ciała, w którym ze stania ze złączonymi stopami robisz krok w przód i opuszczasz się, zginając oba kolana. Ćwiczenie wzmacnia jednostronnie mięsień czworogłowy uda i pośladki oraz poprawia równowagę bez dodatkowego obciążenia.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-forward-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Łydki: 3/10
- Odwodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w przód z masą ciała”

1. Stań ze złączonymi stopami, trzymając dłonie na biodrach.
2. Zrób krok w przód jedną nogą, zginając oba kolana i opuszczając ciało.
3. Trzymaj przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy.
4. Odepchnij się przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze złączonymi stopami i trzymaj dłonie na biodrach.
2. Napnij brzuch i zrób jedną nogą długi krok w przód.
3. Schodź pionowo w dół, zginając kolano i biodro przedniej nogi, aż tylne kolano zbliży się do podłogi.
4. Trzymaj przednią stopę płasko, a przednie kolano prowadź zgodnie z kierunkiem tej stopy.
5. Unieś piętę tylnej nogi i utrzymuj równowagę na śródstopiu.
6. Odepchnij się całą przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.

## Częste błędy

- Zbyt krótki krok
- Odbijanie się tylną nogą zamiast obciążania przedniej
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Opadanie tułowia do przodu
- Ledwo zgięte tylne kolano

## Wskazówki techniczne

- Krok wystarczająco długi
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Przednia stopa przyklejona
- Opuść się prosto w dół
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wykrok w przód z hantlami na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Wykrok w przód z hantlami nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-lunge/)
- **Talerze**: [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Sztanga**: [Wykrok w tył ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Wykrok w przód ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Wykrok w tył z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok łucznika w tył](https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wykrok w bok z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wykrok w przód z masą ciała — 55% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wykrok w przód](https://seto.fit/pl/exercises/forward-lunge/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad dzielony](https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w przód z masą ciała”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w przód z masą ciała” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w przód z masą ciała”?

Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w przód z masą ciała”?

Hantle: Wykrok w przód z hantlami na barkach, Wykrok w przód z hantlami nad głową. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykrok w przód ze sztangą nad głową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok w przód z masą ciała”?

Wykrok w bok z masą ciała (50% masy ciała), Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok w przód z masą ciała”?

Wykrok w przód (Początkujący), Bułgarski przysiad dzielony (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/