# Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia

Wykrok w tył z masą ciała, wykonywany ze stania na talerzu obciążeniowym lub niskim stopniu, z tylną nogą schodzącą na podłogę. Podwyższenie zwiększa zakres ruchu w przednim biodrze i kolanie, mocniej angażując mięsień czworogłowy uda i pośladki niż wykrok z podłoża.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Talerze, Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Łydki: 3/10
- Odwodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia”

1. Stań na talerzu obciążeniowym, trzymając ręce wzdłuż tułowia.
2. Zrób jedną nogą krok w tył z talerza, stawiając ją na śródstopiu.
3. Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana.
4. Wstań, odpychając się całą przednią stopą i prowadząc kolano zgodnie z kierunkiem tej stopy.
5. Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań na talerzu obciążeniowym lub niskim stopniu, ustawiając stopy na szerokość bioder i trzymając ręce wzdłuż tułowia.
2. Przenieś ciężar na jedną nogę i zrób drugą nogą prosty krok w tył z talerza, stawiając ją na śródstopiu.
3. Unieś dłonie na wysokość klatki piersiowej, aby zachować równowagę podczas opuszczania.
4. Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
5. Utrzymuj tułów wyprostowany nad przednią nogą, a przednią stopę trzymaj płasko na talerzu.
6. Prowadź przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy i nie pozwól mu zapadać się do środka podczas schodzenia.
7. Odepchnij się całą przednią stopą i przenieś tylną nogę do przodu na talerz, wracając do stania.
8. Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Odpychanie się tylną stopą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od talerza
- Zbyt krótki krok w tył
- Przednie kolano ucieka do środka
- Tułów ucieka zbyt daleko do przodu

## Wskazówki techniczne

- Krok prosto w tył
- Ciężar głównie na przedniej nodze
- Trzymaj przednią stopę płasko
- Odpychaj się całą stopą
- Wyprostuj się w każdym powtórzeniu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 2 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wykrok w przód z hantlami na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Wykrok w przód z hantlami nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-lunge/)
- **Bez sprzętu**: [Wykrok w przód z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Wykrok w tył ze wznosem ramion](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/)
- **Sztanga**: [Wykrok w tył ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Wykrok w przód ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Wykrok w tył z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-side-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wykrok łucznika w tył](https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia — 50% masy ciała**
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% masy ciała
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad dzielony](https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia”?

Hantle: Wykrok w przód z hantlami na barkach, Wykrok w przód z hantlami nad głową. Bez sprzętu: Wykrok w przód z masą ciała, Wykrok w tył ze wznosem ramion. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykrok w przód ze sztangą nad głową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia”?

Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała), Wykrok w tył bez obciążenia (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia”?

Bułgarski przysiad z masą ciała (55% masy ciała), Bułgarski przysiad dzielony (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/