# Bułgarski przysiad z masą ciała

Bułgarski przysiad z tylną stopą opartą na ławce lub skrzyni, wykonywany wyłącznie z masą ciała. Wzmacnia jednostronnie mięsień czworogłowy uda i pośladki oraz poprawia równowagę przed dodaniem hantli.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Skrzynia plyometryczna, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Zginacze bioder: 3/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Bułgarski przysiad z masą ciała”

1. Oprzyj tylną stopę o ławkę.
2. Opuść się prosto w dół pod kontrolą.
3. Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań w odległości około dużego kroku przed ławką lub skrzynią, trzymając dłonie na biodrach.
2. Oprzyj wierzch stopy tylnej nogi o ławkę i ustaw stopę przednią wystarczająco daleko, aby móc zejść prosto w dół.
3. Napnij brzuch, utrzymuj tułów wyprostowany i opuść się, aż biodra dojdą mniej więcej do wysokości przedniego kolana, a kolano tylnej nogi zbliży się do podłogi.
4. Odepchnij się przednią stopą i wstań, prostując kolano i biodro.
5. Zakończ ruch w pozycji wyprostowanej nad przednią nogą, nie odpychając się mocno tylną stopą.
6. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.

## Częste błędy

- Zbyt krótki wykrok i przednie kolano wysunięte za daleko do przodu
- Odbijanie się tylną nogą zamiast obciążania przedniej
- Zapadanie się przedniego kolana do środka podczas schodzenia i wstawania
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Zbyt płytkie zejście

## Wskazówki techniczne

- Przednia stopa przyklejona
- Opuść się prosto w dół
- Tylna noga tylko lekko pomaga
- Tułów wyprostowany
- Biodra bez skrętu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/), [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Przysiad w wykroku z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-split-squat/), [Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-split-squat/)
- **Sztanga**: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Wykrok w przód ze sztangą na barkach](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Hantle**: [Wstawanie z klęku z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok łucznika w tył](https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wykrok w bok z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50% masy ciała
- **To ćwiczenie: Bułgarski przysiad z masą ciała — 55% masy ciała**
- Trudniejsze: [Przysiad bułgarski z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad dzielony](https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad z masą ciała”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Zginacze bioder 3/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Bułgarski przysiad z masą ciała” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad z masą ciała”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Bułgarski przysiad z masą ciała”?

Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia. Kettlebell: Przysiad w wykroku z kettlebellami, Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia, Wykrok w przód ze sztangą na barkach. Hantle: Wstawanie z klęku z hantlami, Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Bułgarski przysiad z masą ciała”?

Wykrok w bok z masą ciała (50% masy ciała), Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Bułgarski przysiad z masą ciała”?

Przysiad bułgarski z hantlami (Średniozaawansowany), Bułgarski przysiad dzielony (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/