# Zarzut siłowy sztangi z bloków

Zarzut siłowy rozpoczynany ze sztangi opartej na blokach mniej więcej na wysokości kolan, a nie z podłogi. Ćwiczenie rozwija eksplozywny wyprost bioder i kolan oraz szybkie przyjęcie sztangi na barkach, bez fazy podciągania z podłogi.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/block-power-clean/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Czworogłowe uda: 8/10
- Dwugłowe uda: 7/10
- Kaptury: 7/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Łydki: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Zarzut siłowy sztangi z bloków”

1. Ustaw sztangę na blokach mniej więcej na wysokości kolan.
2. Chwyć ją nachwytem, z dłońmi tuż przy zewnętrznej stronie nóg; trzymaj plecy prosto i ramiona wyprostowane.
3. Odepchnij się stopami, prowadząc sztangę blisko ud.
4. Wyprostuj biodra i wzrusz barkami, gdy sztanga się unosi.
5. Przyjmij sztangę na barki w pozycji przysiadu przedniego.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw obciążoną sztangę na dwóch blokach tak, aby spoczywała mniej więcej na wysokości kolan.
2. Stań blisko sztangi, ustaw stopy na szerokość bioder i chwyć ją nachwytem, z dłońmi tuż przy zewnętrznej stronie nóg.
3. Cofnij biodra i ugnij kolana, aż barki znajdą się nieco nad sztangą; trzymaj plecy prosto i ramiona wyprostowane.
4. Napnij brzuch i odepchnij się stopami, unosząc sztangę z bloków i prowadząc ją blisko ud.
5. Gwałtownie wyprostuj biodra, kolana i kostki, potem wzrusz barkami, gdy sztanga przyspiesza prosto w górę.
6. Trzymaj ramiona proste aż do pełnego wyprostu bioder, potem ciągnij łokcie w górę, gdy sztanga się unosi.
7. Szybko przekręć łokcie do przodu i przyjmij sztangę na barki w płytkim przysiadzie przednim.
8. Stań prosto, aby zakończyć ruch, po czym odłóż sztangę na bloki i ustaw się ponownie przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Wczesne uginanie ramion już przy udach
- Sztanga ucieka do przodu, z dala od ciała
- Przyjęcie z niskimi łokciami
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Odbijanie sztangi od bloków
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Najpierw nacisk, potem eksplozja
- Trzymaj gryf blisko ciała
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Szybko przerzuć łokcie
- Każde powtórzenie zacznij z bloków

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–6 serii po 2–3 powtórzenia · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 3–5 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Rwanie hantla](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-snatch/), [Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Bez sprzętu**: [Przerzut opony](https://seto.fit/pl/exercises/tire-flip/), [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Kettlebell**: [Rwanie kettlebella](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-snatch/), [Martwy ciąg sumo z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Gumy oporowe**: [Hip thrust z gumą oporową w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Martwy ciąg z gryfem trap](https://seto.fit/pl/exercises/trap-bar-deadlift/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Wysoki ciąg zarzutowy](https://seto.fit/pl/exercises/clean-high-pull/) — Zaawansowany
- **To ćwiczenie: Zarzut siłowy sztangi z bloków — Zaawansowany**
- Trudniejsze: [Rwanie sztangi z bloków](https://seto.fit/pl/exercises/block-snatch/) — Ekspert
- Trudniejsze: [Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Ekspert

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Zarzut siłowy sztangi z bloków”?

Główne: Pośladki 9/10, Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 7/10, Kaptury 7/10, Przednie aktony barków 5/10, Łydki 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Zarzut siłowy sztangi z bloków” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Zarzut siłowy sztangi z bloków”?

Siła: 4–6 serii po 2–3 powtórzenia, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Zarzut siłowy sztangi z bloków”?

Hantle: Rwanie hantla, Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Bez sprzętu: Przerzut opony, Hip thrust z masą ciała. Kettlebell: Rwanie kettlebella, Martwy ciąg sumo z kettlebellem. Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Zarzut siłowy sztangi z bloków”?

Wysoki ciąg zarzutowy (Zaawansowany), Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Zarzut siłowy sztangi z bloków”?

Rwanie sztangi z bloków (Ekspert), Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową (Ekspert).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/