# Wyprost naprzemienny (bird dog)

Ćwiczenie na kontrolę tułowia w klęku podpartym angażujące mięsień prosty brzucha, prostowniki grzbietu i pośladki. Buduje kontrolę tułowia i koordynację naprzemienną.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bird-dog/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Odcinek lędźwiowy: 6/10
- Pośladki: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyprost naprzemienny (bird dog)”

1. Zacznij w klęku podpartym, z dłońmi dokładnie pod barkami.
2. Wyciągnij jedną rękę w przód, a przeciwną nogę prosto w tył.
3. Zatrzymaj się na moment z ciałem w linii prostej od palców dłoni do pięty.
4. Delikatnie wróć obiema kończynami do pozycji wyjściowej i zmień stronę.
5. Wykonuj ruch płynnie, utrzymując brzuch napięty przez całe ćwiczenie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw się w klęku podpartym: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
2. Ustaw kręgosłup neutralnie i lekko napnij brzuch, nie zaokrąglając ani nie wyginając pleców.
3. Wyciągnij jedną rękę w przód, jednocześnie prostując przeciwną nogę w tył.
4. Unoś tylko do momentu, w którym dłoń, bark, biodro i pięta ustawią się w linii z tułowiem.
5. Nie wypinaj żeber, trzymaj miednicę równo i nie przenoś ciężaru na stronę podporową.
6. Zatrzymaj się na chwilę w wyprostowanej pozycji, po czym opuść rękę i nogę na podłogę do pozycji wyjściowej.
7. Zmień stronę i powtórz, wykonując kontrolowane powtórzenia naprzemiennie.

## Częste błędy

- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Skręcanie miednicy na bok
- Unoszenie nogi zbyt wysoko
- Przenoszenie ciężaru z boku na bok

## Wskazówki techniczne

- Sięgaj w dal, nie w górę
- Trzymaj miednicę równo
- Nie wypinaj żeber
- Unoś przeciwległą rękę i nogę

## Ile robić

- **Budowa mięśni**: 2–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyprost naprzemienny (bird dog)”?

Główne: Odcinek lędźwiowy 6/10, Brzuch 9/10. Pracują też: Pośladki 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyprost naprzemienny (bird dog)” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyprost naprzemienny (bird dog)”?

Budowa mięśni: 2–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/