# Deska bird dog na przedramionach

Deska na przedramionach, w której naprzemiennie wyciągasz jedną rękę i unosisz przeciwną nogę. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i skośne, ucząc przeciwdziałania rotacji przy mniejszej podstawie podparcia.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bird-dog-plank/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 8/10
- Mięśnie skośne: 8/10
- Odcinek lędźwiowy: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Deska bird dog na przedramionach”

1. Zacznij w desce na przedramionach, na palcach stóp, z łokciami pod barkami.
2. Wyciągnij jedną rękę w przód, a przeciwną nogę prosto w tył.
3. Zatrzymaj się na moment z ciałem w linii prostej od palców dłoni do pięty.
4. Delikatnie wróć obiema kończynami do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zacznij w desce na przedramionach, opierając się na palcach stóp i ustawiając łokcie pod barkami.
2. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
3. Wyciągnij jedną rękę w przód, jednocześnie prostując przeciwną nogę w tył.
4. Unoś rękę i nogę tylko do wysokości tułowia.
5. Nie wypinaj żeber, trzymaj miednicę równo i nie przenoś ciężaru na stronę podporową.
6. Zatrzymaj się na chwilę w wyprostowanej pozycji, po czym odłóż obie kończyny na podłogę.
7. Zmień stronę i powtórz, wykonując kontrolowane powtórzenia naprzemiennie.

## Częste błędy

- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Skręcanie miednicy na bok
- Unoszenie nogi zbyt wysoko
- Opadanie bioder poniżej barków
- Przenoszenie ciężaru z boku na bok

## Wskazówki techniczne

- Sięgaj w dal, nie w górę
- Trzymaj miednicę równo
- Ruszaj przeciwnymi kończynami
- Mocno ściśnij pośladki

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Dotykanie biodra w pozycji pike](https://seto.fit/pl/exercises/pike-hip-tap/) — 50% masy ciała
- **To ćwiczenie: Deska bird dog na przedramionach — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska bird dog na przedramionach”?

Główne: Brzuch 8/10, Mięśnie skośne 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Deska bird dog na przedramionach” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska bird dog na przedramionach”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska bird dog na przedramionach”?

Dotykanie biodra w pozycji pike (50% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/