# Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz

Prostowanie ramion w opadzie z hantlem w każdej dłoni, wykonywane jednocześnie obiema rękami. Łokcie pozostają nieruchomo przy tułowiu, a ich wyprost izoluje tricepsy.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-both-arms-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Najszersze grzbietu: 3/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz”

1. Trzymaj hantel w każdej dłoni, cofnij biodra i ustaw tułów niemal równolegle do podłogi.
2. Ustaw ramiona wzdłuż tułowia i ugnij łokcie.
3. Wyprostuj ręce w tył, trzymając łokcie nieruchomo.
4. Pod kontrolą opuść hantle i powtórz ruch.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Trzymaj hantel w każdej dłoni, kierując dłonie w stronę tułowia.
2. Lekko ugnij kolana i cofnij biodra, aż tułów znajdzie się niemal równolegle do podłogi.
3. Trzymaj plecy prosto, a głowę w jednej linii z kręgosłupem.
4. Ustaw oba ramiona wzdłuż tułowia i ugnij łokcie pod kątem około 90 stopni.
5. Trzymaj łokcie nieruchomo i prostuj je, aż ręce będą proste za tułowiem.
6. Napnij tricepsy w górnej pozycji, nie bujając barkami.
7. Opuść hantle, aż przedramiona znów będą zwisać pionowo, po czym powtórz ruch.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem, by dokończyć powtórzenie
- Łokcie uciekają w przód i w tył
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Zbyt pionowa sylwetka

## Wskazówki techniczne

- Łokieć bez ruchu
- Wyprostuj ramiona całkowicie
- Nadgarstki proste
- Użyj lżejszych hantli
- Zostań w opadzie, nie prostuj się

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/cable-skull-crusher/), [Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz](https://seto.fit/pl/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/)
- **Maszyna**: [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Gumy oporowe**: [Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-triceps-kickback/), [Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Kettlebell**: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz — Początkujący**
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie hantlami leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz”?

Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Tylne aktony barków 4/10, Najszersze grzbietu 3/10, Przedramiona 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz”?

Wyciąg: Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc, Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem. Gumy oporowe: Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz”?

Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Wyciskanie francuskie hantlami leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/