# Skręty tułowia z kijem w opadzie

Skręty tułowia z lekkim kijem opartym na górnej części pleców, wykonywane w zgięciu biodrowym. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne brzucha, rozluźnia górną część pleców i często służy jako element rozgrzewki.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-twist/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 8/10
- Odcinek lędźwiowy: 5/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Skręty tułowia z kijem w opadzie”

1. Stań szeroko, trzymając kij na górnej części pleców.
2. Zegnij się w biodrach, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi.
3. Skręć tułów w jedną stronę, aż kij wskaże sufit.
4. Wróć przez środek i skręć w drugą stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami szerzej niż na szerokość bioder i lekko ugnij kolana.
2. Oprzyj lekki kij na górnej części pleców i chwyć go szeroko obiema rękami.
3. Zegnij się w biodrach, aż tułów będzie niemal równoległy do podłogi, utrzymując plecy płasko.
4. Obróć barki i klatkę piersiową w jedną stronę, aż kij wskaże sufit.
5. Utrzymuj biodra i nogi nieruchomo, tak aby skręt pochodził z tułowia.
6. Wróć przez środek i skręć w przeciwną stronę.
7. Naprzemiennie zmieniaj strony w kontrolowanym tempie, nie prostując się.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Skręcanie miednicy na bok
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Poruszanie wyłącznie ramionami

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj zgięcie w biodrach
- Skręcaj tułów
- Plecy proste
- Lekko ugięte kolana
- Opuszczaj się pod kontrolą

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Rotacja odcinka piersiowego w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Skręty tułowia z kijem w opadzie — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przejście z deski do wykroku z rotacją](https://seto.fit/pl/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręty tułowia z kijem w opadzie”?

Główne: Mięśnie skośne 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 5/10, Brzuch 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Skręty tułowia z kijem w opadzie” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręty tułowia z kijem w opadzie”?

Siła: 1–2 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Skręty tułowia z kijem w opadzie”?

Rotacja odcinka piersiowego w staniu (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Skręty tułowia z kijem w opadzie”?

Przejście z deski do wykroku z rotacją (35% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/