# Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia

Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia, ukierunkowane na tylną część barków i górną część pleców. Guma przebiega pod stopami, dlatego największy opór pojawia się, gdy ramiona osiągają wysokość barków.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 9/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 4/10
- Mięsień obły mniejszy: 4/10
- Boczne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia”

1. Stań na gumie ze stopami na szerokość bioder, trzymając uchwyt w każdej ręce.
2. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając lekko ugięte kolana.
3. Unoś ramiona na boki, trzymając nadgarstki poniżej łokci.
4. Zatrzymaj się, gdy ramiona dojdą do wysokości barków i poczujesz napięcie.
5. Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań na gumie ze stopami na szerokość bioder i chwyć jeden uchwyt w każdą rękę.
2. Zegnij się w biodrach, aż tułów będzie pochylony do przodu, utrzymując kolana lekko ugięte.
3. Pozwól uchwytom zwisać poniżej barków, z łokciami lekko ugiętymi.
4. Unieś ramiona na boki, w linii z barkami, trzymając nadgarstki poniżej łokci.
5. Zatrzymaj się, gdy łokcie dojdą do wysokości barków, bez unoszenia barków i prostowania się.
6. Opuść uchwyty z powrotem pod barki tą samą szeroką drogą.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Prostowanie tułowia podczas powtórzeń
- Unoszenie barków w górnej fazie
- Zginanie i prostowanie łokci
- Bujanie tułowiem dla rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte
- Nadgarstki poniżej łokci
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Utrzymuj zgięcie w biodrach
- Nie unoś barków

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Bez sprzętu**: [Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Face pull ze skakanką](https://seto.fit/pl/exercises/jump-rope-face-pull/)
- **Wyciąg**: [Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Hantle**: [Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia — Początkujący**
- Trudniejsze: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Mięsień obły mniejszy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia”?

Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia. Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia, Face pull ze skakanką. Wyciąg: Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc, Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie. Hantle: Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem, Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia”?

Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem (Początkujący), Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze (45% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/