# Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę

Prostowanie biodra z minibandem w opadzie tułowia, z dłońmi opartymi na ławce i nogą prowadzoną w tył. Pochylenie pozwala unieść nogę wyżej niż w wersji stojącej, mocno angażując pośladki.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Mini gumy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-bent-position/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Odwodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę”

1. Załóż miniband na kostki i oprzyj dłonie na ławce.
2. Wypchnij biodra w tył, trzymając plecy płasko i ramiona wyprostowane.
3. Wypchnij jedną prostą nogę w tył i w górę, pokonując opór gumy.
4. Powoli wróć stopą do pozycji wyjściowej, utrzymując biodra nieruchomo.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Załóż miniband na obie kostki i stań przodem do ławki skośnej.
2. Wypchnij biodra w tył i oprzyj obie dłonie na górnej części oparcia, trzymając ramiona wyprostowane.
3. Przenieś ciężar na jedną nogę, a kolano nogi podporowej trzymaj lekko ugięte.
4. Napnij brzuch i utrzymuj plecy płasko.
5. Wyprostuj nogę pracującą w biodrze, prowadząc ją prosto w tył i w górę przeciw oporowi gumy.
6. Unieś nogę do pełnego napięcia pośladka, nie wyginając dolnej części pleców ani nie skręcając bioder.
7. Wracaj stopą do pozycji wyjściowej pod napięciem gumy, nie pozwalając biodrom się obracać.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Otwieranie pracującego biodra na zewnątrz
- Bujanie nogą z rozpędu
- Utrata napięcia gumy
- Uginanie kolana nogi pracującej

## Wskazówki techniczne

- Wymach w tył z biodra
- Biodra bez skrętu
- Lekko ugnij kolano nogi podporowej
- Plecy proste
- Na końcu ściśnij pośladki

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Odwodzenie nogi w tył na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Sztanga**: [Wznos nogi w klęku podpartym z landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Bez sprzętu**: [Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi](https://seto.fit/pl/exercises/plank-leg-raise/), [Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% masy ciała
- Trudniejsze: [Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę”?

Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Odwodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę”?

Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie. Sztanga: Wznos nogi w klęku podpartym z landmine. Bez sprzętu: Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi, Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę”?

Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym (10% masy ciała), Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/