# Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia

Unoszenie barków z kettlebellem w każdej ręce, w opadzie tułowia. Pochylenie zmienia kierunek obciążenia górnej części kapturów i mięśni między łopatkami w porównaniu z wersją wykonywaną w pozycji pionowej.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 9/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Górna część pleców: 4/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia”

1. Trzymaj kettlebell w każdej ręce, wypchnij biodra w tył i pochyl tułów.
2. Pozwól ramionom zwisać prosto w dół.
3. Unoś barki w kierunku uszu, nie zginając łokci.
4. Powoli opuszczaj barki, aż kaptury w pełni się rozciągną.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając kettlebell w każdej ręce.
2. Wypchnij biodra w tył i lekko ugnij kolana, aż tułów pochyli się o około 30-40 stopni.
3. Pozwól kettlebellom zwisać pionowo w dół, trzymając ramiona wyprostowane i szyję w neutralnej pozycji.
4. Unoś barki w kierunku uszu najwyżej, jak potrafisz, nie zginając łokci.
5. Mocno napnij kaptury w górnej pozycji, utrzymując biodra i kolana nieruchomo.
6. Opuść barki z powrotem, aż kaptury w pełni się rozciągną, zachowując ten sam kąt tułowia.

## Częste błędy

- Krążenie barkami
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Zginanie łokci, by unieść ciężar
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu

## Wskazówki techniczne

- Unoś barki prosto w górę
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Szyja w neutralnej pozycji
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Pełne rozciągnięcie kapturów

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-shrug/)
- **Hantle**: [Wzruszenia barków z hantlami w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/), [Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/)
- **Wyciąg**: [Unoszenie barków na dwóch wyciągach](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-shrug/), [Szrugsy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-shrug/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wzruszenia barków z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-shrug/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia — Początkujący**
- Trudniejsze: [Unoszenie barków ze sztangą za plecami](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia”?

Główne: Kaptury 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 5/10, Górna część pleców 4/10, Przedramiona 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia”?

Sztanga: Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia. Hantle: Wzruszenia barków z hantlami w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia. Wyciąg: Unoszenie barków na dwóch wyciągach, Szrugsy na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia”?

Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Wzruszenia barków z kettlebellami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia”?

Unoszenie barków ze sztangą za plecami (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/