# Face pull z hantlami w opadzie tułowia

Przyciąganie hantli w opadzie tułowia, w którym łokcie idą szeroko i wysoko; angażuje tył barków oraz górną część pleców. Ćwiczenie pozwala trenować tył barków bez wyciągu i gumy oporowej.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 9/10
- Górna część pleców: 8/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Kaptury: 6/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 5/10
- Biceps: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Face pull z hantlami w opadzie tułowia”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantel w każdej dłoni.
2. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając lekko ugięte kolana.
3. Przyciągnij hantle w kierunku twarzy, prowadząc łokcie szeroko i wysoko.
4. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel w każdej dłoni przy bokach.
2. Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
3. Pozwól hantlom zwisać poniżej barków, trzymając ramiona prosto i kierując dłonie do tyłu.
4. Napnij brzuch i opuść barki, nie prostując tułowia.
5. Przyciągnij hantle w kierunku twarzy, prowadząc łokcie szeroko i wysoko.
6. Zakończ ruch, gdy hantle znajdą się obok głowy, a łokcie będą powyżej poziomu pleców.
7. Opuść hantle z powrotem pod barki, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane, utrzymując stałą pozycję tułowia.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Huśtanie hantlami podczas unoszenia
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Łokcie rozłożone na boki
- Prowadź łokcie w górę
- Poczuj pracę tyłu barków
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Barki z dala od uszu
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **TRX**: [Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/), [Face pull na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-face-pull/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellem na tył barków](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Gumy oporowe**: [Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Face pull z hantlami w opadzie tułowia — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Face pull z hantlami w opadzie tułowia”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 6/10, Mięsień podgrzebieniowy 5/10, Biceps 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Face pull z hantlami w opadzie tułowia” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Face pull z hantlami w opadzie tułowia”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Face pull z hantlami w opadzie tułowia”?

TRX: Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków, Face pull na TRX. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem na tył barków. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Face pull z hantlami w opadzie tułowia”?

Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/