# Rozciąganie barków w opadzie z rękami skrzyżowanymi

Rozciąganie w staniu i skłonie do przodu, ze skrzyżowanymi ramionami oraz dłońmi opartymi na przeciwnych kolanach. Jednocześnie rozciąga tył barków i górną część pleców po obu stronach.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-crossed-arm-shoulder-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 8/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 4/10
- Kaptury: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie barków w opadzie z rękami skrzyżowanymi”

1. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając lekko ugięte kolana.
2. Skrzyżuj ręce i każdą dłonią chwyć zewnętrzną stronę przeciwnego kolana.
3. Delikatnie dociskaj tułów w dół, aż poczujesz rozciąganie za barkami.
4. Utrzymaj pozycję, następnie puść kolana i powoli wstań.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i lekko ugnij kolana.
2. Zrób zawias biodrowy, aż tułów będzie pochylony do przodu, z lekko ugiętymi kolanami.
3. Skrzyżuj ręce w nadgarstkach przed kolanami.
4. Chwyć zewnętrzną stronę każdego kolana przeciwną dłonią.
5. Delikatnie dociskaj tułów w dół do dłoni, aż poczujesz rozciąganie za oboma barkami.
6. Trzymaj plecy płasko i szyję w neutralnej pozycji, oddychając swobodnie.
7. Utrzymaj pozycję, następnie puść kolana i powoli wstań.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie kręgosłupa
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Wymuszanie bolesnego zakresu
- Wstrzymywanie oddechu

## Wskazówki techniczne

- Plecy proste
- Dłonie na przeciwnych kolanach
- Trzymaj barki nisko
- Szyja w neutralnej pozycji
- Oddychaj, utrzymując pozycję

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie barków w opadzie z rękami skrzyżowanymi”?

Główne: Tylne aktony barków 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Kaptury 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie barków w opadzie z rękami skrzyżowanymi” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie barków w opadzie z rękami skrzyżowanymi”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/