# Rozciąganie łydki w wykroku z pochyleniem tułowia

Rozciąganie w pozycji wykrocznej, z pochyleniem tułowia nad przednią nogą i piętą tylnej nogi opartą na podłodze. Rozciąga łydkę oraz tylną część uda nogi zakrocznej.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-calf-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 9/10
- Dwugłowe uda: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie łydki w wykroku z pochyleniem tułowia”

1. Stań w długim wykroku, trzymając obie stopy na podłodze.
2. Wyprostuj tylną nogę i lekko ugnij przednie kolano.
3. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów nad przednią nogą.
4. Dociskaj piętę tylnej nogi do podłogi i utrzymuj rozciąganie.
5. Utrzymuj pozycję przez wyznaczony czas, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań w długim wykroku, trzymając obie stopy na podłodze i kierując je prosto przed siebie.
2. Wyprostuj tylną nogę i lekko ugnij przednie kolano.
3. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów nad przednią nogą, utrzymując płaskie plecy.
4. Pozwól ramionom zwisać w kierunku przedniej stopy, nie zmuszając dłoni do dotknięcia podłogi.
5. Dociskaj piętę tylnej nogi do podłogi, aż poczujesz rozciąganie w jej łydce.
6. Utrzymaj tę pozycję, spokojnie oddychając i nie tracąc zawiasu biodrowego.
7. Wypchnij biodra w przód, aby wstać, następnie zmień stronę i powtórz, utrzymując rozciąganie przez taki sam czas.

## Częste błędy

- Odrywanie pięty tylnej nogi
- Uginanie tylnego kolana
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Zmuszanie dłoni do dotknięcia podłogi
- Sprężynowanie w rozciąganiu

## Wskazówki techniczne

- Dociskaj piętę tylnej nogi
- Wyprostuj tylne kolano
- Wypychaj biodra prosto w tył
- Plecy proste
- Całe stopy na podłożu

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 5–6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 15 s · 5–6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki w wykroku z pochyleniem tułowia”?

Główne: Łydki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie łydki w wykroku z pochyleniem tułowia” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki w wykroku z pochyleniem tułowia”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/