# Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia

Szrugsy ze sztangą wykonywane w opadzie tułowia, ze sztangą zwisającą przed nogami. Ćwiczenie wzmacnia górną część kapturów, podczas gdy tułów utrzymuje stały kąt pochylenia.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-shrug/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 9/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Górna część pleców: 4/10
- Przedramiona: 4/10
- Tylne aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia”

1. Trzymaj sztangę nachwytem na szerokość barków, z wyprostowanymi ramionami.
2. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów z lekko ugiętymi kolanami, pozwalając sztandze swobodnie wisieć.
3. Unoś barki w kierunku uszu, nie zginając łokci.
4. Opuść barki do końca, utrzymując ten sam kąt tułowia.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków.
2. Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
3. Pozwól sztandze zwisać poniżej barków, trzymając ramiona prosto i barki całkowicie opuszczone.
4. Unoś barki w kierunku uszu najwyżej, jak potrafisz, nie zginając łokci.
5. Utrzymuj stały kąt tułowia, tak aby ruch pochodził z barków, a nie z prostowania się.
6. Opuść barki, aż kaptury będą w pełni rozciągnięte, a sztanga wróci do pozycji wyjściowej.

## Częste błędy

- Zginanie łokci jak przy wiosłowaniu
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Krążenie barkami
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Unoś barki w kierunku uszu
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Pełne rozciągnięcie kapturów
- Szyja w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/), [Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/)
- **Hantle**: [Wzruszenia barków z hantlami w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/), [Unoszenie barków z hantlami za plecami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/)
- **Wyciąg**: [Unoszenie barków na dwóch wyciągach](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-shrug/), [Szrugsy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-shrug/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-shrug/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia”?

Główne: Kaptury 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 5/10, Górna część pleców 4/10, Przedramiona 4/10, Tylne aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia”?

Kettlebell: Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia, Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej. Hantle: Wzruszenia barków z hantlami w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków z hantlami za plecami. Wyciąg: Unoszenie barków na dwóch wyciągach, Szrugsy na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia”?

Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia (Początkujący), Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/