# Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia

Izolowane ćwiczenie ze sztangą w opadzie tułowia, polegające na unoszeniu sztangi w tył na wyprostowanych ramionach. Angażuje tył barków i najszersze grzbietu poprzez wyprost w stawie barkowym.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 9/10
- Najszersze grzbietu: 7/10
- Triceps: 6/10
- Mięsień obły większy: 5/10
- Mięśnie równoległoboczne: 4/10
- Kaptury: 4/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia”

1. Trzymaj sztangę za nogami, cofnij biodra i pochyl tułów niemal równolegle do podłogi.
2. Pozwól ramionom zwisać pionowo, utrzymując lekko ugięte kolana.
3. Unoś sztangę w tył i w górę na wyprostowanych ramionach.
4. Zatrzymaj ruch, gdy ramiona znajdą się w jednej linii z plecami.
5. Powoli opuść sztangę, aż ramiona znów będą wyprostowane.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Trzymaj sztangę oburącz za nogami, mniej więcej na szerokość barków.
2. Cofnij biodra i pochyl tułów, aż będzie niemal równoległy do podłogi, zachowując lekkie ugięcie kolan.
3. Pozwól ramionom zwisać pionowo, tak aby sztanga znajdowała się za łydkami.
4. Trzymaj łokcie prosto i unoś sztangę w tył oraz w górę, wykonując ruch wyłącznie w stawach barkowych.
5. Zatrzymaj ruch, gdy ramiona znajdą się w jednej linii z plecami, bez prostowania tułowia.
6. Opuść sztangę tą samą drogą, aż ramiona znów będą swobodnie zwisać.

## Częste błędy

- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Zginanie łokci w trakcie ciągu
- Bujanie tułowiem, by poruszyć ciężar
- Unoszenie barków w górnej fazie
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Ruch tylko w stawie barkowym
- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Plecy proste
- Nie unoś barków

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Maszyna**: [Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Gumy oporowe**: [Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wymach ramion w tył bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wymach hantla w tył prostym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Mięsień obły większy 5/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10, Kaptury 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia”?

Kettlebell: Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem. Maszyna: Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim. Gumy oporowe: Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia”?

Wymach hantla w tył prostym ramieniem (Początkujący), Wymach ramion w tył bez obciążenia (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/