# Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia Uginanie ramion ze sztangą wykonywane w opadzie tułowia, z ramionami zwisającymi pionowo w dół. Pozycja ze zgięciem w biodrach wyłącza tułów z ruchu, dzięki czemu pracę wykonują bicepsy. - Średniozaawansowany · Izolowane - Sprzęt: Sztanga - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/ ## Które mięśnie pracują - Biceps: 9/10 - Przedramiona: 6/10 - Przednie aktony barków: 3/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia” 1. Chwyć sztangę podchwytem i cofnij biodra, pochylając tułów. 2. Pozwól sztandze zwisać poniżej kolan, utrzymując wyprostowane ramiona. 3. Unieś sztangę, zginając ręce w łokciach, a same łokcie trzymaj w miejscu. 4. Powoli opuszczaj gryf do pozycji wyjściowej, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. ### Pełna technika — 7 kroków 1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków. 2. Cofnij biodra przy lekko ugiętych kolanach, aż tułów pochyli się pod kątem około 45 stopni. 3. Pozwól sztandze zwisać poniżej kolan na wyprostowanych rękach, z ramionami ustawionymi pod barkami. 4. Unoś sztangę, uginając ręce, a łokcie trzymaj prawie nieruchomo. 5. Unieś sztangę w kierunku górnej części klatki piersiowej, nie unosząc tułowia. 6. Powoli i pod kontrolą opuść sztangę do pozycji wyjściowej, aż łokcie będą w pełni wyprostowane. 7. Przez całą serię utrzymuj ten sam kąt w biodrach i ustawienie pleców. ## Częste błędy - Prostowanie się, by unieść sztangę - Wysuwanie łokci do przodu - Przekształcanie ruchu w wiosłowanie - Zginanie nadgarstków pod sztangą - Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie ## Wskazówki techniczne - Trzymaj łokcie nieruchomo - Dłonie wnętrzem do góry - Utrzymuj stały kąt tułowia - Pozwól ramionom swobodnie zwisać - Nadgarstki proste ## Ile robić - **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Hantle**: [Uginanie młotkowe oburącz z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-curl/) - **Gumy oporowe**: [Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/) - **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Maszyna**: [Uginanie ramion na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Początkujący - Łatwiejsze: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/) — Początkujący - **To ćwiczenie: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia — Średniozaawansowany** - Trudniejsze: [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Średniozaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia”? Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 6/10, Przednie aktony barków 3/10. ### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia”? Łokieć: średnie, Dolna część pleców: niskie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej. ### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia” w treningu? Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia”? Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia”? Hantle: Uginanie młotkowe oburącz z hantlem, Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet. Gumy oporowe: Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej, Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim, Naprzemienne uginanie ramion na maszynie. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia”? Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem (Początkujący). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia”? Uginanie ramion jednorącz ze sztangą (Średniozaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/