# Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami

Skręt w leżeniu, w którym opuszczasz obie ugięte nogi razem na jedną stronę, a następnie na drugą, utrzymując barki na podłodze. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne brzucha przy krótkiej i łatwej dźwigni.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bent-knee-lying-twist/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 8/10
- Brzuch: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami”

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i rozłóż ramiona na boki.
2. Opuść oba kolana razem na jedną stronę, utrzymując barki na podłodze.
3. Wróć kolanami do środka.
4. Opuść je na drugą stronę i kontynuuj naprzemiennie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach, rozłóż ramiona na boki i oprzyj dłonie na podłodze.
2. Ugnij kolana i trzymaj je razem, a stopy ustaw płasko obok siebie na podłodze.
3. Przez całą serię dociskaj barki i ramiona do podłogi.
4. Opuść oba kolana razem na jedną stronę, pozwalając biodrom obrócić się wraz z nimi.
5. Opuść kolana, aż dotkną podłogi lub prawie jej dotkną, utrzymując oba barki na podłodze.
6. Wróć kolanami do środka, angażując mięśnie skośne brzucha, a następnie opuść je na drugą stronę.
7. Kontynuuj naprzemiennie na obie strony w powolnym, równym tempie.

## Częste błędy

- Bujanie kolanami dla rozpędu
- Odrywanie barku od podłogi
- Rozsuwanie kolan
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi

## Wskazówki techniczne

- Ręce dociskaj do podłogi
- Trzymaj kolana razem
- Trzymaj barki nisko
- Powoli przenoś kolana na boki

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–16 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 16–24 powtórzenia · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół](https://seto.fit/pl/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Woodchop poziomy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Hantle**: [Rosyjski skręt z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Sztanga**: [Rosyjski skręt na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-russian-twist/), [Skręty tułowia ze sztangą siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki rowerowe z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami — 10% masy ciała**
- Trudniejsze: [Skręty tułowia na ławce rzymskiej](https://seto.fit/pl/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Skośne unoszenie kolan w zwisie](https://seto.fit/pl/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami”?

Główne: Mięśnie skośne 8/10. Pracują też: Brzuch 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami”?

Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 16–24 powtórzenia, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami”?

Wyciąg: Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół, Woodchop poziomy na wyciągu. Hantle: Rosyjski skręt z hantlem, Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami. Sztanga: Rosyjski skręt na landmine, Skręty tułowia ze sztangą siedząc. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami”?

Skręty tułowia na ławce rzymskiej (40% masy ciała), Skośne unoszenie kolan w zwisie (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/