# Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z ugiętym ramieniem

Rozciąganie najszerszych grzbietu w staniu przy ścianie: jedno ugięte ramię opierasz łokciem o ścianę nad głową, a biodra przesuwasz w jej stronę. Ćwiczenie poprawia ruchomość nad głową i zmniejsza napięcie wzdłuż boku pleców.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bent-arm-wall-lat-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Triceps: 4/10
- Mięsień obły większy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z ugiętym ramieniem”

1. Stań bokiem do ściany i oprzyj o nią jeden łokieć na wysokości głowy.
2. Oprzyj dłoń za głową, a drugą dłoń połóż na udzie.
3. Przesuń biodra w stronę ściany, aż poczujesz rozciąganie.
4. Oddychaj równo, potem wyjdź z rozciągania i powtórz po drugiej stronie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań bokiem do ściany, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
2. Unieś ramię znajdujące się bliżej ściany i zegnij łokieć, aby dłoń znalazła się za głową.
3. Oprzyj czubek łokcia o ścianę mniej więcej na wysokości głowy.
4. Oprzyj drugą dłoń na udzie i lekko napnij brzuch.
5. Przesuń biodra nieznacznie w stronę ściany, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż boku pleców.
6. Utrzymuj końcową pozycję bez wyginania dolnej części pleców i unoszenia rozciąganego barku.
7. Oddychaj równo, potem wyjdź z rozciągania i powtórz po drugiej stronie.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barku po stronie uniesionej ręki
- Skręcanie tułowia przy wchodzeniu w pozycję
- Zsuwanie łokcia w dół po ścianie
- Wymuszanie bolesnego zakresu

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj łokieć na ścianie
- Przesuwaj biodra w stronę ściany
- Rozciągnij najszerszy grzbietu
- Naciskaj lekko
- Rozluźnij się na wydechu

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z ugiętym ramieniem”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Triceps 4/10, Mięsień obły większy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z ugiętym ramieniem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu przy ścianie z ugiętym ramieniem”?

Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/