# Odwrócona deska z piętami na ławce płaskiej

Deska wykonywana twarzą do góry, z piętami opartymi na ławce płaskiej i wyprostowanymi ramionami, z dłońmi na podłodze. Utrzymywanie ciała w jednej linii wzmacnia pośladki, mięśnie tylnej strony uda oraz tylną część barków i ramion.

- Średniozaawansowany · Izometryczne
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bench-reverse-plank/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 7/10
- Odcinek lędźwiowy: 6/10
- Triceps: 5/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Brzuch: 5/10
- Górna część pleców: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrócona deska z piętami na ławce płaskiej”

1. Usiądź przodem do ławki płaskiej i oprzyj na niej pięty.
2. Połóż dłonie pod barkami, kierując palce w stronę stóp.
3. Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do pięt.
4. Utrzymuj pozycję bez opadania bioder i spokojnie oddychaj.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź na podłodze przodem do ławki płaskiej i oprzyj pięty na jej powierzchni.
2. Połóż dłonie płasko na podłodze pod barkami, kierując palce w stronę stóp.
3. Wyprostuj ramiona i unieś biodra, aż ciało utworzy jedną prostą linię od barków do pięt.
4. Mocno ściśnij pośladki i napnij brzuch, aby nie dopuścić do opadania bioder.
5. Odpychaj się dłońmi od podłogi i opuszczaj barki, odsuwając je od uszu.
6. Oddychaj podczas utrzymywania pozycji, a następnie opuść biodra na podłogę.

## Częste błędy

- Opadanie bioder
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Ustawianie dłoni zbyt daleko od barków
- Wstrzymywanie oddechu podczas przytrzymania

## Wskazówki techniczne

- Mocno ściśnij pośladki
- Odpychaj się dłońmi od podłogi
- Utrzymuj biodra wysoko
- Bark z dala od ucha

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 45–60 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrócona deska z piętami na ławce płaskiej”?

Główne: Pośladki 8/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 6/10, Triceps 5/10, Tylne aktony barków 5/10, Brzuch 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwrócona deska z piętami na ławce płaskiej” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrócona deska z piętami na ławce płaskiej”?

Siła: 3–4 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 45–60 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/