# Rozciąganie najszerszych grzbietu na ławce skośnej

Rozciąganie w staniu z obiema dłońmi opartymi na ławce skośnej i biodrami cofniętymi tak, aby tułów znalazł się równolegle do podłogi. Ćwiczenie rozciąga najszersze grzbietu i boki górnej części pleców.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/bench-lat-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Mięsień obły większy: 5/10
- Triceps: 3/10
- Tylne aktony barków: 3/10
- Górna część pleców: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu na ławce skośnej”

1. Oprzyj dłonie na oparciu i wyprostuj ramiona.
2. Cofnij biodra, aż tułów znajdzie się równolegle do podłogi.
3. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi.
4. Utrzymaj pozycję i oddychaj, czując rozciąganie wzdłuż pleców.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań przodem do górnej części ławki skośnej, w takiej odległości, aby dosięgnąć jej wyprostowanymi ramionami.
2. Połóż obie dłonie na górnej części oparcia lub na jego uchwycie, utrzymując wyprostowane ramiona.
3. Cofnij biodra, aż tułów znajdzie się mniej więcej równolegle do podłogi.
4. Trzymaj kolana prawie wyprostowane, a głowę między ramionami.
5. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż boków pleców.
6. Utrzymuj pozycję bez ruchu i oddychaj swobodnie, a następnie przysuń stopy i wstań.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wstrzymywanie oddechu podczas przytrzymania

## Wskazówki techniczne

- Sięgaj daleko rękami
- Wypychaj biodra w tył
- Trzymaj głowę między ramionami
- Plecy proste

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 4–5 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie najszerszych grzbietu na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu na ławce skośnej”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Mięsień obły większy 5/10, Triceps 3/10, Tylne aktony barków 3/10, Górna część pleców 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu na ławce skośnej” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu na ławce skośnej”?

Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 4–5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie najszerszych grzbietu na ławce skośnej”?

Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/